Per i powerlifter, la panca è una disciplina separata e nel bodybuilding la panca è una delle più popolari. L’aumento della sua efficacia garantisce il massimo effetto dall’allenamento e il raggiungimento degli obiettivi prefissati per l’atleta.
Ciò può essere ottenuto eseguendo l’esercizio con poche ripetizioni. Ci sono altri movimenti che devono essere eseguiti per migliorare i benefici della pressa con bilanciere. Devono anche essere inclusi nelle lezioni.
Quale programma di allenamento puoi utilizzare per aumentare la tua distensione su panca?
Il sistema proposto si basa su due tipi di classi. Si consiglia di fare almeno due allenamenti a settimana. Questo è lo schema ottimale. Se il tuo recupero è abbastanza veloce, puoi dedicare fino a quattro giorni alla settimana alle lezioni. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo dell’atleta.
Il primo passo per migliorare la lettura della distensione su panca da una posizione prona è determinare il tuo massimo. In altre parole, un bodybuilder deve trovare il suo limite, cioè un record. Questo indicatore diventa il punto di partenza principale per l’elaborazione di un sistema di formazione individuale.
Per concentrarti completamente sull’attività da svolgere, dovresti concentrarti solo sull’attività principale. Pertanto, nel programma di allenamento in esame, il pompaggio della parte inferiore del corpo è completamente escluso e l’intera enfasi è posta solo sulla parte superiore. Per mantenere i muscoli delle gambe in buon tono, è sufficiente fare semplicemente degli squat di riscaldamento all’inizio degli allenamenti o in qualsiasi momento libero quando lo è.
Programma di allenamento su panca
Quando hai deciso il tuo massimo ripetuto, puoi iniziare ad allenarti.
Primo allenamento
- 1. Panca (60% di 1 ripetizione massimo) – 1 approccio di riscaldamento + 3 ripetizioni di lavoro 5 – eseguiamo alla massima velocità, alleniamo la forza esplosiva;
- 2a. Panca con presa stretta – approccio di riscaldamento + 3 lavoratori per 5 ripetizioni – lavoriamo anche in modalità ad alta velocità, rafforziamo i tricipiti e la parte interna del torace;
- 2b. Panca in piedi – 1 approccio di riscaldamento + 3 lavoratori – rinforza i muscoli deltoidi anteriori.
Le varianti 2a e 2b vengono utilizzate alternativamente (su un allenamento solo 2a, sull’altro solo 2b). Ma se hai qualche gruppo muscolare in ritardo (tricipiti o deltoidi), usa una delle opzioni più spesso.
- 3. Pull-up con presa ampia : 1 serie con il proprio peso per 7-8 ripetizioni, 2 serie con pesi aggiuntivi per 6-8 ripetizioni e l’ultima serie di nuovo con il proprio peso per il numero massimo di ripetizioni.
- 4. Voga con bilanciere piegato – 2 serie di riscaldamento + 3 lavoratori per 6-8 ripetizioni.
Secondo allenamento
- 1. Bench Press – 40% di 1 ripetizione max per 8 ripetizioni, 55% per 5 ripetizioni, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, nuovo record.
Quando stabilisci un record, non devi cercare di superare te stesso. L’aumento di carico ottimale va da 500 grammi a 1 chilogrammo. Non dovresti prenderne di più. Non è consigliabile stabilire un record senza la certezza che sia realizzabile. Se ti senti debole o stanco, è meglio rimandare l’allenamento a un altro giorno, o semplicemente consolidare il risultato raggiunto negli allenamenti precedenti e non cercare nuovi risultati. Le pause tra i singoli approcci dovrebbero essere fatte per circa cinque minuti.
- 2. Panca francese – 2 riscaldamento + 3 serie di 8 ripetizioni;
- 3. Sollevamento della barra per bicipiti – 1 riscaldamento + 3 serie di 8 ripetizioni.
È solo necessario stabilire nuovi record e lavorare con il massimo peso con un partner. Si consiglia di lavorare secondo il programma presentato da 16 a 18 settimane, allenandosi due volte a settimana.
