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Allenamento alla schiena

Una schiena ampia e sviluppata nel bodybuilding conferisce all’atleta un aspetto esteticamente gradevole. Non solo rende il fisico dell’atleta molto più bello. Se un bodybuilder ha muscoli della schiena forti e forti, ha l’opportunità di fare ulteriori progressi. Sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Più sono sviluppati, maggiore è il potenziale del bodybuilder.

L’allenamento alla schiena occupa un posto speciale nel processo di formazione. Ha le sue caratteristiche. Per diventare il proprietario di una schiena veramente potente, è necessario non solo costruire correttamente un programma di allenamento, ma anche sapere come proteggersi dagli infortuni.

Come costruire i muscoli della schiena

Come costruire il tuo latissimus dorsi

I muscoli che si trovano sulla schiena sono il gruppo più grande della parte superiore del corpo. Prendono perfettamente carichi pesanti, assumono la maggior parte del duro lavoro svolto durante l’allenamento. Per sviluppare i muscoli della schiena, è necessario rinunciare a pompare o rilasciare serie. Il carico richiesto può essere ottenuto solo quando gli esercizi di base vengono eseguiti con l’uso di un grande peso di lavoro.

Il numero di ripetizioni in ogni approccio, quando vengono eseguiti i movimenti di base per aumentare la massa, varia da quattro a sei. Questa gamma consente di lavorare con grandi pesi e sentire che i muscoli della schiena sono davvero caricati al massimo, poiché inizieranno a far male dopo l’esercizio. Semplici esercizi possono essere eseguiti con otto ripetizioni. L’importante è prendere costantemente un peso di lavoro impressionante.

Un programma di allenamento ben progettato e pesi da lavoro sono importanti, ma sono quasi inefficaci quando la tecnica è debole. La mancanza di un effetto pronunciato non è l’unico problema che l’atleta dovrà affrontare. Una tecnica impropria aumenta notevolmente la probabilità di lesioni. Se non affini la correttezza dei movimenti, l’atleta inizierà semplicemente a sollevare il peso, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari nel lavoro, il che porterà alla mancanza del carico necessario e non ci saranno progressi per la schiena. Ogni ultima ripetizione dovrebbe essere eseguita il più duramente possibile, a condizione che la tecnica sia perfetta. Se il peso non va, vale la pena smettere, ma non trascurare la corretta esecuzione.

Per ottenere il risultato desiderato, devi rimanere fedele ai tuoi principi di allenamento. I carichi dovrebbero essere progressivi. È necessario aumentare i pesi di lavoro, fare una o due ripetizioni in più rispetto all’ultima lezione e ridurre il riposo tra serie separate. La cosa principale è aumentare costantemente il carico.

Non puoi assumere immediatamente un peso eccessivamente pesante che non va. È necessario progredire e non andare avanti sconsideratamente, quindi pagare l’incuria con un infortunio. Ciò porterà al fatto che per molto tempo dovrai dimenticare l’allenamento fino al termine del periodo di riabilitazione. A seconda della gravità della lesione, il recupero potrebbe richiedere molto tempo. È meglio concentrarsi sull’aumento delle ripetizioni, poiché questo approccio è il meno traumatico e consente di aumentare l’efficienza.

Anatomia dei muscoli della schiena

La struttura anatomica della schiena è una coppia di muscoli raggruppati che intrecciano la parte posteriore del corpo. Sono convenzionalmente divisi in due grandi gruppi:

  • Esterno. Formato dai muscoli trapezi e dagli estensori più larghi, seghettati. Formano la superficie della schiena e quindi richiedono maggiore attenzione.
  • Interno. Situate in profondità sotto quelle esterne, sono una combinazione di lame a forma di diamante, grandi rotonde, adduttori e altre. Se presti la giusta attenzione e si sviluppano, questi muscoli iniziano a spingere in fuori quelli esterni, dando alla schiena un profondo e potente sollievo.

Pompare i muscoli della schiena, prima di tutto, comporta l’allenamento dei dorsali. Ciò è dovuto alle dimensioni, poiché sono le più grandi e conferiscono alla silhouette una preziosa forma a V. Quando compongono un programma di allenamento, l’enfasi principale è sugli esercizi che li sviluppano esattamente.

Per pompare i tuoi dorsali al massimo, devi avere un’idea chiara di quali funzioni svolgono per il corpo umano. Sono coinvolti quando gli arti superiori conducono al corpo dall’alto e dal basso, di lato e di fronte, cioè quando si esegue una trazione verso se stessi. Questi esercizi dovrebbero essere la base principale per allenare i muscoli più larghi.

I pull-up sono gli esercizi di allenamento per la schiena più efficaci in cui l’atleta è in grado di eseguire movimenti naturali e massimamente funzionali. Dovresti abbandonare lo stacco leggero sul blocco, concentrarti sulla variazione pesante.

Il volume della parte superiore della cassa è dato dalla forma trapezoidale, che si trova al centro. Il trapezio è attaccato alle articolazioni del collo e della spalla. Questi punti di contatto creano le protuberanze sul collo. La funzione di questo muscolo è che si collega l’un l’altro e solleva le scapole su e giù. Questo movimento avviene indirettamente in quasi tutti gli esercizi che vengono eseguiti per la schiena. Per lo sviluppo del trapezio, le scrollate di spalle oblique e dritte sono le più adatte.

Gli estensori sono i muscoli lunghi allungati che si estendono lungo l’intera colonna vertebrale. La loro funzione è piuttosto semplice. Sono responsabili della flessione e dell’estensione del corpo avanti e indietro. Non ignorare gli estensori. Quando sono sviluppati, la schiena diventa stabile durante l’esercizio, il che fa progressi per l’intero processo di allenamento.

Deadlift

Il miglior esercizio che ti permette di pompare più efficacemente gli estensori è lo stacco . È davvero il migliore per allenare assolutamente tutti i muscoli, non solo la schiena. Quando si esegue questo esercizio, anche le braccia e le gambe vengono pompate, ma la cosa più importante è che l’apparato legamentoso sia rafforzato, la profondità e lo spessore della schiena siano aumentati.

Questo risultato si ottiene perché è nello stacco che sono coinvolti i pesi maggiori. Anche questo ha i suoi lati negativi. A causa di questo esercizio, è impossibile ottenere un aumento della larghezza della schiena. Non diventa più potente sui lati.

serratus

Non dobbiamo dimenticare i muscoli dentati. Si articolano con i muscoli obliqui dell’addome. Qui è presente un piccolo strato di grasso sottocutaneo. Per questo motivo, quando i muscoli seghettati sono sviluppati, aggiungono ancora più attrattiva all’atleta atletico.

Gli esercizi più efficaci per questo gruppo sono gli scricchiolii diagonali eseguiti sugli addominali, oltre a vari pullover. Non è necessario prestare particolare attenzione esclusivamente a questi muscoli. Si accumulano e si tirano su insieme al resto.

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