Quando il corso introduttivo è completamente padroneggiato, le lezioni successive sono dedicate a un aumento del guadagno di massa, una maggiore resistenza e indicatori di forza. Molte persone qui provano a fare molte ripetizioni con un peso ridotto, il che è sbagliato. Questo ritmo di allenamento fornisce un carico complessivo elevato, ma praticamente non ha alcun effetto forte sul guadagno muscolare. L’unico vantaggio sarà un leggero miglioramento della resistenza. Multi-ripetizioni e pesi leggeri sono la media tra l’allenamento aerobico e quello di forza.
Dopo il corso introduttivo, un carico di lavoro più solido sarà il passo giusto. Il programma di formazione stesso potrebbe assomigliare a questo:
Lunedi
- squat con un bilanciere sulle spalle – 4×8
- panca – 4×6-8
- estensione della gamba nel simulatore – 3×10
- cablaggio sdraiato – 3×10
- stampa
mercoledì
- panca – 4×8
- stacco – 4×8
- pull-up dietro la testa – 3×8
- sollevamento su calzini con manubri – 3×12
- iperestensione – 3×12 press
Venerdì
- panca con impugnatura stretta – 4×8
- tricipiti sul blocco – 3×10
- bicipiti con un bilanciere in piedi – 3×10
- bicipiti con manubri – 3×10
- stampa
Puoi allenarti secondo il programma sopra per i primi due mesi. Se i muscoli crescono bene, allora è l’ideale e può essere utilizzato ulteriormente. Non ha senso cercare un’altra tecnica.
Rendere il programma più vario è, ovviamente, auspicabile. A tal fine, alcuni esercizi vengono semplicemente modificati. Invece dello stacco, in alcune classi, puoi eseguire lo stacco con le gambe dritte. Tipicamente, questa alternanza viene eseguita dopo una settimana. Il cablaggio del pullover e i pull-up per la testa possono essere sostituiti con file piegate, la panca da posizione eretta – con una pressa seduta, che è meglio fare alla fine della lezione. È possibile modificare il numero di ripetizioni nella distensione su panca a 6, invece di 8, e aumentare i pesi di lavoro. Va tenuto presente che gli esercizi iniziano con un paio di approcci di riscaldamento, seguiti dai lavoratori
Principianti errori di base
I principianti hanno un ampio margine di adattamento e i pesi da lavoro sono molto più facili da sollevare. Questo spesso provoca il desiderio di mettere alla prova le proprie forze e aumentare immediatamente il peso massimo possibile per te stesso. Tali penetrazioni ostacolano solo il progresso e possono causare lesioni o compromettere le prestazioni.
Quando c’è una scelta tra migliorare la tecnica e sollevare pesi pesanti, alcuni purtroppo preferiscono il secondo. Pertanto, molti si concentrano semplicemente sul sollevamento di pesi pesanti. Questo fenomeno si chiama barare, che i professionisti possono permettersi, ma non i principianti che hanno bisogno di imparare a sentire il proprio corpo.
Se i principianti leggono regolarmente, questo porta al fatto che in futuro dovranno riapprendere la tecnica di esecuzione. Inoltre, prestazioni improprie possono portare a lesioni e quindi la necessità di riabilitazione e rollback. Per padroneggiare la tecnica, imparare a sentire il proprio corpo e determinare le proprie priorità, è necessario impegnarsi nei programmi proposti e simili per almeno sei mesi. In futuro, l’atleta deciderà già se vuole diventare un professionista partecipando alle competizioni, oppure esercitarsi per se stesso.
