daea605901e32af8250aff12f851f97d ce 630x420x0x0 cropped 1260x840

Allenamenti aerobici per il sollievo

Per creare sollievo, è necessario lavorare in due direzioni: ipertrofia muscolare e combustione dei grassi .

  • Il primo passo per dimagrire prevede l’ allenamento per la crescita muscolare e una dieta dimagrante .
  • Con lo sviluppo di un volume muscolare sufficiente, puoi iniziare a bruciare i grassi. Per questo, vengono eseguiti 1-2 allenamenti di forza a settimana (ad esempio, una divisione circolare o di due giorni con 3-5 approcci per gruppo muscolare, i pesi sono circa l’80% del re-massimo ) per mantenere anche i volumi muscolari come allenamento aerobico, di cui parleremo in questo articolo…
  • Tieni presente che per ottenere sollievo, dovrai perdere da 3 a 10 kg, a seconda della percentuale di grasso nel tuo corpo .

Chi ha bisogno di allenamento aerobico?

L’allenamento aerobico è un tipo di allenamento che viene utilizzato per ottenere sollievo durante il ciclo di asciugatura. Inoltre, l’allenamento aerobico rafforza il sistema cardiovascolare, aumenta la resistenza e le prestazioni del corpo e migliora la salute mentale. L’allenamento aerobico accelera il recupero dallo stress mentale e aumenta la resistenza allo stress. Questo articolo fornisce un elenco di regole per aiutarti a progettare un regime di allenamento che funzioni al meglio per ottenere i massimi risultati nel bodybuilding e in altri sport.

Come posso migliorare i miei risultati di allenamento aerobico?

  • Attenzione alle regole dell’allenamento
  • Prendi un’alimentazione sportiva appropriata
  • Segui la dieta consigliata
  • Utilizzare il supporto farmacologico

Regole di allenamento aerobico per il sollievo 

  • Fai esercizio aerobico almeno 3 volte a settimana. Devi sapere che anche la forza bruta non è necessaria: lo schema ottimale è 4 volte a settimana, non di più!
  • Il momento migliore per l’esercizio aerobico è la mattina. Al mattino, il metabolismo viene accelerato sotto l’influenza degli ormoni attivanti – catecolamine e glucocorticoidi. Gli scienziati hanno dimostrato che un allenamento aerobico della stessa durata e intensità al mattino richiederà il 20% in più di dispendio energetico rispetto alla sera. Quindi, al mattino brucerai il 20% in più di grasso rispetto alla sera.
  • La durata minima dell’allenamento aerobico è di 30 minuti, la durata ottimale è di 1 ora. Più a lungo ti alleni, più grasso viene bruciato. Tuttavia, con carichi volumetrici eccessivi, il catabolismo aumenta notevolmente .
  • Non mangiare 2 ore prima dell’esercizio aerobico e 2 ore dopo l’esercizio. Se mangi prima dell’allenamento, brucerai l’energia del cibo, mentre i grassi non saranno inclusi nella spesa. Dopo l’allenamento, c’è una grande quantità di grassi liberi nel sangue, se non mangi, questi grassi verranno distrutti durante i processi metabolici in acqua ed energia, se mangi, tutti i grassi liberi torneranno al tessuto adiposo.
  • Per sopprimere i processi catabolici, si consiglia di assumere 0,5 porzioni di proteine 1 ora prima dell’inizio dell’allenamento e 1 ora dopo. Assumere 1 porzione di BCAA o Amino Acid Complex immediatamente prima e subito dopo l’allenamento . In questo caso, sarai in grado di preservare i tuoi muscoli il più possibile.
  • L’intensità gioca un ruolo importante nell’efficacia dell’allenamento aerobico. L’intensità dell’allenamento aerobico è correlata alla frequenza cardiaca, quindi il livello di intensità dell’allenamento può essere chiaramente determinato dalla frequenza cardiaca. È stato dimostrato che per ottenere sollievo, la frequenza cardiaca non deve essere inferiore a 120 battiti al minuto. È possibile determinare l’intervallo di frequenza cardiaca ottimale utilizzando il nostro sistema esperto – Calcola la frequenza cardiaca ottimale . Ricorda che una frequenza cardiaca superiore a 140 battiti al minuto è accettabile solo dopo 3 settimane di allenamento, necessarie per l’adattamento del sistema cardiovascolare. Per saperne di più: Zone di allenamento .
  • Per ottenere i migliori risultati, seguire il regime speciale. Inizia il tuo allenamento a un ritmo lento per preparare il tuo corpo alla sfida. Quindi continuare con l’intensità della forma d’onda: diminuire e aumentare l’intensità ogni 10 minuti. Termina l’allenamento rallentando gradualmente il ritmo. Per saperne di più: Interval training .
  • È ottimale eseguire 3-5 allenamenti aerobici a settimana, insieme a 1-2 allenamenti di forza. Prova a fare la tua forza e gli allenamenti aerobici in giorni diversi.
  • L’allenamento aerobico può essere eseguito immediatamente dopo il bodybuilding o il powerlifting, ma questa è un’opzione meno preferita a causa della significativa attivazione del catabolismo.

I migliori tipi di attività fisica per il sollievo 

1. La corsa è il miglior tipo di allenamento per ottenere sollievo. La corsa non richiede attrezzature ginniche speciali e la palestra in generale, allo stesso tempo ti consente di massimizzare il tuo metabolismo e il processo di combustione dei grassi.

2. La camminata veloce è un’alternativa alla corsa. Camminare è raccomandato per le persone con malattie delle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale, è meno traumatico. Camminare non sovraccarica il sistema cardiovascolare. Quando si lavora su un terreno, la camminata dovrebbe essere veloce – almeno 120 passi al minuto; a un ritmo più lento, il processo di combustione dei grassi è molto più lento.

3. Nuoto : può essere combinato con altri tipi di carico, nonché separatamente. Il nuoto rafforza il corsetto muscolare della schiena, corregge la postura, fa bene alla colonna vertebrale, crea un carico non solo sulle gambe, ma anche sul cingolo scapolare. Il nuoto è la forma più armoniosa di attività fisica.

4. Simulatori . Le palestre di oggi hanno una vasta selezione di attrezzature per il fitness aerobico, quindi puoi fare la scelta come meglio credi. Una delle opzioni preferite è un trainer ellittico .

5. Giochi attivi: calcio, basket, pallavolo e così via.

6. Ciclismo, pattini a rotelle: rendono l’allenamento più divertente, ma bruciano molte meno calorie rispetto alla corsa.

7. Esercizi per la stampa. Se vuoi una pancia piatta o in rilievo, gli esercizi addominali dovrebbero essere aggiunti ai tipi precedenti. Leggi l’articolo principale: Esercizi per la stampa e funzioni di allenamento

Nutrizione sportiva per il sollievo 

Preparazioni di soccorso

  • Bruciagrassi
  • clenbuterolo
  • Steroide anabolizzante
  • efedrina
  • Caffeina
  • ECA (efedrina, caffeina, aspirina)
  • tiroxina

Dieta per il sollievo 

  • Riduci l’assunzione di carboidrati del 10-20%, elimina i carboidrati veloci .
  • Elimina i grassi saturi dalla tua dieta, mangia piccole quantità di olio vegetale e pesce grasso.
  • Ottieni la giusta quantità di proteine.
  • È necessario ridurre gradualmente il peso di 300 g a settimana – regolare questo processo con la dieta.
  • Bevi molti liquidi.

Leggi anche 

  • Programma di soccorso completo
  • Allenamenti dimagranti
  • Allenamenti cardio a casa
  • Allenamento a intervalli
  • Tipi di attività fisica
  • Come creare un programma di allenamento
  • I migliori programmi di allenamento con i pesi

About the author