Mettere insieme un programma di allenamento con i pesi in palestra è molto più facile di quanto sembri. È sufficiente avere un’idea delle basi del processo di allenamento per sviluppare in modo indipendente un programma per aumentare la massa muscolare. La cosa principale è capire le basi di cosa dovrebbe essere una sessione di allenamento con i pesi efficace eseguita in palestra e come è strutturata.
Fattori che influenzano la progettazione del programma
- l’età dell’atleta;
- dati fisiologici;
- assenza / presenza di infortuni, malattie;
- tempo dedicato alla formazione;
- l’obiettivo che l’atleta si è prefissato di raggiungere per se stesso.
Senza tenere conto di questi parametri, non sarà possibile sviluppare un programma veramente efficace.
Linee guida per la programmazione
Avviare un programma diviso per un principiante che viene in palestra è un approccio completamente sbagliato. La ragione di ciò risiede nel meccanismo della crescita muscolare, che si verifica quando gli ormoni anabolici nel sangue sono ad un livello elevato. Il picco massimo è tipico degli allenamenti che coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari. E più sono coinvolti nel lavoro, meglio è per un principiante.
Gli allenamenti divisi sono rivolti ai bodybuilder che utilizzano attivamente steroidi anabolizzanti. I farmaci di questo gruppo aumentano la concentrazione di ormoni anabolici, che consente all’atleta di allenarsi secondo il programma con il coinvolgimento di uno specifico gruppo muscolare. Questo non può essere offerto dai principianti che hanno bisogno di allenare assolutamente tutto il corpo durante l’allenamento. Solo gli atleti che visitano regolarmente la palestra per almeno un anno possono allenare tutti i gruppi muscolari in due sessioni.
Gli atleti professionisti credono che si possa ottenere il massimo guadagno muscolare quando lo stesso gruppo si allena una volta ogni tre giorni. Questo deve essere preso in considerazione quando si sviluppa un programma. Si consiglia di includere gli esercizi più efficaci nell’allenamento. L’allenamento di base è considerato il migliore per stimolare la crescita muscolare.
Di conseguenza, un atleta deve essere sicuro di accovacciarsi con un bilanciere, eseguire press militari e distesi, tirare il bilanciere in pendenza e fino al mento e eseguire lo stacco. Non dovresti essere privato dell’attenzione e degli esercizi per allenare piccoli gruppi, che sono condizionatamente di base: martelli e sollevamento della barra per allenare i bicipiti, le presse a presa francese e stretta.
Per riassumere, la costruzione di un programma di allenamento per la costruzione muscolare si basa su tre principi fondamentali:
- Includere il maggior numero possibile di gruppi muscolari nell’allenamento. È meglio allenare tre gruppi per allenamento in modo da allenare tutto il corpo in due sessioni.
- Dovresti lavorare sullo stesso gruppo muscolare non più di una volta ogni tre giorni.
- Concentrati sulla formazione di base. Gli esercizi isolati sono fatti meglio come esercizi finali di pompaggio.
Programma di allenamento con i pesi in palestra
Progettato per tre giorni, l’ultimo dei quali è dedicato al riposo.
Giorno 1
(posteriore + deltoidi anteriori + bicipiti):
- Pull-up a presa larga (3-4 x 8-12);
- Fila con bilanciere piegata (3-4 x 8-12);
- Sollevamento della barra per bicipiti (3-4 x 8-12);
- Martelli bicipiti (3-4 x 8-12);
- Panca in piedi (3-4 x 8-12);
- Pressa con manubri da seduti (3-4 x 8-12).
Giorno 2
(gambe + petto + tricipiti + delta della schiena):
- Squat con bilanciere (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20);
- Panca (3-4 x 8-12);
- Salse con peso extra (3 x 8-12);
- Routing con manubri su panca orizzontale (3 x 8-12);
- Allevamento con manubri laterali per delta (3-4 x 8-12).
Giorno 3 – riposo
Il numero totale di allenamenti è quattro volte a settimana. Allo stesso tempo, ogni gruppo muscolare viene allenato ogni tre giorni e 3-4 gruppi sono coinvolti in ogni allenamento.
