I movimenti seguenti sono ottimi per sviluppare i muscoli delle braccia fuori dalla palestra.
Panca
Viene eseguito secondo il seguente schema:
- Prendono i manubri tra le mani e si sdraiano sul pavimento o su una panchina, cioè una superficie orizzontale stabile.
- Spremere e distribuire i proiettili in parallelo.
- Le mani vengono abbassate lungo il corpo verso la parte inferiore del torace o la parte superiore dell’addome durante l’inalazione. I gomiti non devono essere portati di lato.
- Assicurati di assicurarti che le mani siano perpendicolari al piano del pavimento e che i gomiti siano spostati esclusivamente vicino al corpo.
- Nessun ritardo. I manubri stringono ed espirano immediatamente l’aria dai polmoni.
Questo esercizio è classico per allenare i tricipiti. Richiede un’attenta esecuzione e un controllo completo su ogni movimento che fai. Grazie a tali pressioni, il tricipite diventa più prominente e, soprattutto, aumenta di volume.
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Panca francese
Viene eseguito secondo la seguente tecnica:
- Assumi una comoda posizione sdraiata con l’enfasi principale sulle gambe. È più comodo premere su una panca o un’altra superficie che ti consenta di prendere il supporto corretto.
- Schiaccia i gusci davanti al viso. I manubri vengono abbassati lentamente lungo i lati della testa fino al livello della fronte e inspirano l’aria.
- Le mani fino ai gomiti dovrebbero essere perpendicolari alla superficie del pavimento.
- Il braccio si estende con un’espirazione.
- Tutto il lavoro va svolto solo grazie ai movimenti dei gomiti e allo sforzo dei tricipiti.
L’esercizio può essere eseguito contemporaneamente su entrambe le mani o separatamente su ciascuna. Ognuno sceglie l’opzione migliore per se stesso. Questo tipo di panca conferisce alle braccia un aspetto estetico.
Stampa francese in piedi
Per fare questo esercizio, devi aderire alla seguente tecnica:
- I manubri sono tenuti perpendicolari al pavimento sopra la testa.
- Il proiettile viene abbassato dietro la testa e portato a livello delle vertebre cervicali, allungando così i tricipiti.
- Non muovere le articolazioni del gomito. Devono rimanere immobili.
Simile all’esercizio precedente, questa panca viene eseguita contemporaneamente o separatamente. Quest’ultima opzione è considerata più preferibile.
Un esempio di un efficace programma di allenamento con i manubri
Il punto di partenza quando si elabora il proprio programma di allenamento è che è meglio pompare bicipiti e tricipiti in giorni diversi. Il modo migliore per eseguire ogni esercizio è il seguente:
| ESERCIZI | APPROCCI | RIPETI | RILASSAMENTO |
|---|---|---|---|
| Sollevamento con manubri in piedi | 3-4 | 8-12 | 1.5-2 |
| Panca con manubri | 3-4 | 8-12 | 1.5-2 |
| Ascensori concentrati | 3 | 10-14 | 1.5 |
| Panca francese | 3-4 | 10-12 | 1.5 |
| Si alza su una panca inclinata | 3 | 8-12 | 1.5 |
| Estensione del braccio nel pendio | 3 | 8-10 | 1.5 |
| “Un martello” | 3-4 | 10-12 | 1.5 |
| Stampa francese in piedi | 3-4 | 10-12 | 1.5 |
Non è necessario seguire l’ordine dato. La cosa principale da ricordare è che gli esercizi di base dovrebbero essere sempre eseguiti per primi. Certo, non dobbiamo dimenticare che puoi andare direttamente all’allenamento solo dopo un buon riscaldamento.
