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Aumentare il numero di calorie

È necessario aumentare il contenuto calorico del cibo esclusivamente secondo il metodo sopra.

In genere, dopo un aumento del numero di calorie, il grasso inizia a depositarsi. Le azioni successive possono essere le seguenti.

Prima di tutto, dovresti abbandonare l’aumento del numero di calorie, sebbene ci sia un’altra opzione proposta da Lane Norton. La sua essenza è aggiungere ogni due settimane non 300 kcal, ma solo 50.

Queste calorie verranno bruciate durante ogni giorno, ma dopo un paio di mesi il corpo inizierà a ricevere abbastanza calorie che porteranno ad un aumento del peso corporeo richiesto.

Questa quantità di calorie dovrebbe essere distribuita su 3-4 dosi, utilizzandole ogni 4 ore. Il compito può essere semplificato rendendo le porzioni della stessa dimensione, ad eccezione della porzione che viene presa immediatamente dopo l’allenamento. Questa porzione dovrebbe contenere circa il 20% in più di calorie rispetto al resto delle porzioni.

Bene, ora è il momento di capire il tipo di calorie che è meglio consumare.

Proteina

Proteina

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate al ritmo di 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo umano durante le prime 6 settimane. Questa quantità è diversa da quella che alcuni bodybuilder usano in misura minore. La cosa più importante qui è l’uso di soli prodotti di alta qualità.

Alcuni atleti ritengono che ciò non sia sufficiente, ma gli studi dimostrano che in condizioni di assunzione di 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, si verifica la crescita muscolare. Ogni porzione dovrebbe contenere almeno 30 g di proteine, che si trovano in varie fonti.

Per esempio:

  • nelle cosce di pollo;
  • nei petti di pollo;
  • nel petto di tacchino;
  • nel salmone;
  • nelle cozze;
  • al tonno;
  • in gamberetti;
  • nella carne magra;
  • nel filetto di maiale;
  • in salsicce di pollo;
  • nella pancetta di tacchino;
  • nelle uova;
  • nelle proteine ​​del siero di latte;
  • nelle proteine ​​della caseina;
  • nello yogurt greco;
  • nella massa della cagliata.

Grassi

Grassi sani e malsani

Dovresti mangiare solo grassi alimentari, che hanno una serie di funzioni. Prima di tutto, è una forma di energia concentrata. Una parte del grasso influisce sulla secrezione degli ormoni. Per mantenere un corpo sano e garantire la crescita nelle prime 6 settimane di esercizio intenso, è necessario consumare la quantità ottimale di grasso.

Dopo aver determinato il livello calorico di base, è necessario determinare il consumo di grassi, che dovrebbe richiedere fino al 30% della dieta totale. Con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento, questa percentuale aumenterà. Se l’apporto calorico è aumentato di 300 kcal, il livello di grassi dovrebbe essere dell’ordine di 150 kcal. Il valore energetico di 1 g di grasso è di circa 9 kcal, quindi, ogni volta aggiungendo 300 kcal alla dieta, vanno aggiunti 15-17 g di grasso. Se la dieta viene aumentata di 50 kcal, è necessario aggiungere 5 g di grassi.

L’assunzione di grassi dipende dall’assunzione di carboidrati rispetto all’assunzione di proteine, che ha una componente costante. Se mangi cibi ricchi di carboidrati, la quantità di grassi dovrebbe essere ridotta e viceversa.

Esistono 3 tipi principali di grassi: polinsaturi, monoinsaturi e saturi. Un’opzione è considerata più ottimale quando vengono consumati tutti i tipi di grassi e non solo uno. Le fonti di grassi sani includono:

  • olio d’oliva;
  • olio di canola;
  • mandorla;
  • avocado;
  • pistacchi;
  • Noci;
  • Noci di macadamia;
  • olio di lino;
  • burro;
  • Olio di cocco;
  • formaggio.

Carboidrati

L’ultimo componente crea una certa confusione. Per capire questo problema, è meglio dividere i carboidrati in 2 gruppi.

Carboidrati amidacei

Carboidrati amidacei che vengono rapidamente assorbiti dal corpo e contengono abbastanza calorie, tra cui:

  • patate normali;
  • patata dolce;
  • Quinoa;
  • riso bianco e integrale;
  • pane di grano germogliato;
  • tortilla;
  • kamut.

Frutta e verdura

Frutta e verdura

Contengono fibre, che sono un po ‘più difficili da digerire. Frutta e verdura hanno meno calorie e meno carboidrati. Anche i legumi possono essere aggiunti a questo gruppo.

Il seguente gruppo può includere i seguenti prodotti:

  • mirtilli;
  • lamponi;
  • fragole;
  • mele;
  • arance;
  • pere;
  • spinaci;
  • cavolo;
  • broccoli;
  • cetrioli;
  • Pepe;
  • Cavoletti di Bruxelles;
  • lattuga e verdure;
  • fagioli verdi;
  • carote;
  • cipolle verdi;
  • funghi;
  • cipolle a bulbo;
  • pomodori;
  • Lenticchie;
  • fagioli neri;
  • fagioli;
  • Ceci.

La sfida è semplicemente usare correttamente questi prodotti. Ci sono una serie di linee guida per aiutarti a farlo, ad esempio:

  1. Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ad ogni pasto.
  2. I carboidrati amidacei sono meglio consumati al mattino e dopo l’esercizio.
  3. Quando si consumano pochi carboidrati amidacei, è necessario introdurre più grassi e frutta e verdura nella dieta.

In questo caso, la quantità di proteine ​​sarà allo stesso livello e il resto delle calorie sarà distribuito tra grassi e carboidrati.

Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di circa 4 calorie, quindi, aumentando il contenuto calorico del cibo di 300 kcal, è necessario aggiungere circa 35-40 g di carboidrati. Quando vengono aggiunte solo 50 kcal, i carboidrati rappresentano circa 12 grammi.

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