È necessario aumentare il contenuto calorico del cibo esclusivamente secondo il metodo sopra.
In genere, dopo un aumento del numero di calorie, il grasso inizia a depositarsi. Le azioni successive possono essere le seguenti.
Prima di tutto, dovresti abbandonare l’aumento del numero di calorie, sebbene ci sia un’altra opzione proposta da Lane Norton. La sua essenza è aggiungere ogni due settimane non 300 kcal, ma solo 50.
Queste calorie verranno bruciate durante ogni giorno, ma dopo un paio di mesi il corpo inizierà a ricevere abbastanza calorie che porteranno ad un aumento del peso corporeo richiesto.
Questa quantità di calorie dovrebbe essere distribuita su 3-4 dosi, utilizzandole ogni 4 ore. Il compito può essere semplificato rendendo le porzioni della stessa dimensione, ad eccezione della porzione che viene presa immediatamente dopo l’allenamento. Questa porzione dovrebbe contenere circa il 20% in più di calorie rispetto al resto delle porzioni.
Bene, ora è il momento di capire il tipo di calorie che è meglio consumare.
Proteina
Le proteine dovrebbero essere consumate al ritmo di 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo umano durante le prime 6 settimane. Questa quantità è diversa da quella che alcuni bodybuilder usano in misura minore. La cosa più importante qui è l’uso di soli prodotti di alta qualità.
Alcuni atleti ritengono che ciò non sia sufficiente, ma gli studi dimostrano che in condizioni di assunzione di 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, si verifica la crescita muscolare. Ogni porzione dovrebbe contenere almeno 30 g di proteine, che si trovano in varie fonti.
Per esempio:
- nelle cosce di pollo;
- nei petti di pollo;
- nel petto di tacchino;
- nel salmone;
- nelle cozze;
- al tonno;
- in gamberetti;
- nella carne magra;
- nel filetto di maiale;
- in salsicce di pollo;
- nella pancetta di tacchino;
- nelle uova;
- nelle proteine del siero di latte;
- nelle proteine della caseina;
- nello yogurt greco;
- nella massa della cagliata.
Grassi
Dovresti mangiare solo grassi alimentari, che hanno una serie di funzioni. Prima di tutto, è una forma di energia concentrata. Una parte del grasso influisce sulla secrezione degli ormoni. Per mantenere un corpo sano e garantire la crescita nelle prime 6 settimane di esercizio intenso, è necessario consumare la quantità ottimale di grasso.
Dopo aver determinato il livello calorico di base, è necessario determinare il consumo di grassi, che dovrebbe richiedere fino al 30% della dieta totale. Con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento, questa percentuale aumenterà. Se l’apporto calorico è aumentato di 300 kcal, il livello di grassi dovrebbe essere dell’ordine di 150 kcal. Il valore energetico di 1 g di grasso è di circa 9 kcal, quindi, ogni volta aggiungendo 300 kcal alla dieta, vanno aggiunti 15-17 g di grasso. Se la dieta viene aumentata di 50 kcal, è necessario aggiungere 5 g di grassi.
L’assunzione di grassi dipende dall’assunzione di carboidrati rispetto all’assunzione di proteine, che ha una componente costante. Se mangi cibi ricchi di carboidrati, la quantità di grassi dovrebbe essere ridotta e viceversa.
Esistono 3 tipi principali di grassi: polinsaturi, monoinsaturi e saturi. Un’opzione è considerata più ottimale quando vengono consumati tutti i tipi di grassi e non solo uno. Le fonti di grassi sani includono:
- olio d’oliva;
- olio di canola;
- mandorla;
- avocado;
- pistacchi;
- Noci;
- Noci di macadamia;
- olio di lino;
- burro;
- Olio di cocco;
- formaggio.
Carboidrati
L’ultimo componente crea una certa confusione. Per capire questo problema, è meglio dividere i carboidrati in 2 gruppi.
Carboidrati amidacei
Carboidrati amidacei che vengono rapidamente assorbiti dal corpo e contengono abbastanza calorie, tra cui:
- patate normali;
- patata dolce;
- Quinoa;
- riso bianco e integrale;
- pane di grano germogliato;
- tortilla;
- kamut.
Frutta e verdura
Contengono fibre, che sono un po ‘più difficili da digerire. Frutta e verdura hanno meno calorie e meno carboidrati. Anche i legumi possono essere aggiunti a questo gruppo.
Il seguente gruppo può includere i seguenti prodotti:
- mirtilli;
- lamponi;
- fragole;
- mele;
- arance;
- pere;
- spinaci;
- cavolo;
- broccoli;
- cetrioli;
- Pepe;
- Cavoletti di Bruxelles;
- lattuga e verdure;
- fagioli verdi;
- carote;
- cipolle verdi;
- funghi;
- cipolle a bulbo;
- pomodori;
- Lenticchie;
- fagioli neri;
- fagioli;
- Ceci.
La sfida è semplicemente usare correttamente questi prodotti. Ci sono una serie di linee guida per aiutarti a farlo, ad esempio:
- Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ad ogni pasto.
- I carboidrati amidacei sono meglio consumati al mattino e dopo l’esercizio.
- Quando si consumano pochi carboidrati amidacei, è necessario introdurre più grassi e frutta e verdura nella dieta.
In questo caso, la quantità di proteine sarà allo stesso livello e il resto delle calorie sarà distribuito tra grassi e carboidrati.
Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di circa 4 calorie, quindi, aumentando il contenuto calorico del cibo di 300 kcal, è necessario aggiungere circa 35-40 g di carboidrati. Quando vengono aggiunte solo 50 kcal, i carboidrati rappresentano circa 12 grammi.