Il programma di allenamento per principianti è progettato per costruire e rafforzare la base funzionale del corpo. Nel bodybuilding, è molto importante iniziare l’allenamento nel modo giusto, è il programma di allenamento iniziale sbagliato che può portare al fallimento, causare problemi di salute e deluderti nel bodybuilding.
Linee guida generali per principianti
- Il programma di formazione iniziale è progettato per circa 1 anno di formazione, durante il quale viene progressivamente modificato. Non rimanere bloccato su uno schema, poiché il corpo si abitua rapidamente alle attività monotone e l’efficacia dell’allenamento diminuisce.
- Quando inizi le lezioni, non cercare di caricarti il più possibile dal primo allenamento, aumenta gradualmente l’intensità. È questo approccio che consentirà al corpo di adattarsi allo stress, rafforzare la salute e sviluppare una mentalità per l’allenamento.
- Controlla il recupero del corpo, non lavorare troppo , non esercitarti tutti i giorni. La frequenza ottimale è di 3-4 volte a settimana, a seconda delle caratteristiche individuali dell’organismo.
- La durata dell’allenamento non deve superare 1,5 ore e in alcuni casi 1 ora.
- Non ricorrere a esercizi specializzati che colpiscono i singoli muscoli nelle prime fasi dell’allenamento , usa principalmente esercizi di base .
- Concentrati sulla tecnica di esercizio corretta, usa pesi leggeri. In futuro, è la tecnica corretta che viene posta all’inizio che porterà buoni risultati. Se inizialmente esegui gli esercizi in modo errato, in seguito sarà molto più difficile realizzare i tuoi errori, poiché si sviluppa un certo stereotipo. Non prestando attenzione alla tecnica, non sarai in grado di pompare completamente i muscoli target, rispettivamente, lo stimolo per la crescita sarà molto inferiore. Pertanto, prima del primo viaggio in palestra, studia attentamente la tecnica di esercizio.
- Nei primi 2-3 mesi di allenamento, la maggior parte dei principianti trarrà vantaggio dai programmi attualmente impopolari, ma molto ben collaudati per tutto il corpo per allenamento.
- Allena i muscoli del core : addominali, estensori della schiena, muscoli lombari, muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli prendono parte attiva a tutti gli esercizi di base ed è dalla loro forza e resistenza che dipendono i risultati nello squat con bilanciere, stacco e distensione dell’esercito.
- Mangia bene, ma ricorda che la fase iniziale del bodybuilding non prevede l’ eccesso di cibo .
- Per un allenamento della massima qualità dei gruppi muscolari e un riposo sufficiente, utilizzare l’ allenamento diviso .
- Usa un diario di allenamento elettronico , questo facilita notevolmente il processo di costruzione e regolazione di un piano di allenamento.
Programma di allenamento
La prima fase (allenamento aerobico)
Prenditi il tuo tempo per iniziare subito l’allenamento della forza, ma inizia il tuo allenamento con l’allenamento aerobico . Questo preparerà il tuo sistema cardiovascolare e aumenterà la tua resistenza complessiva . L’opzione più conveniente e ottimale è la corsa , inoltre, puoi andare a nuotare , camminare a ritmo sostenuto, aerobica , ecc. Durante questo periodo, puoi farlo a giorni alterni o anche tutti i giorni, preferibilmente al mattino. Prima di ogni allenamento, esegui un riscaldamento completo, prova ad allungare tutti i muscoli principali, esegui movimenti nelle articolazioni principali con la massima ampiezza. Non fare movimenti improvvisi. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la mobilità articolare, migliorare la nutrizione dei muscoli e dei legamenti.
Durante la prima fase, è necessario sviluppare la tolleranza del corpo allo stress per prepararlo all’allenamento della forza ad alta intensità . Se sei appassionato di qualsiasi sport (calcio, basket, pallavolo, ecc.) e sei regolarmente esposto ad attività fisica, allora questa fase può essere saltata. La durata media della prima fase è di 2-4 settimane. Prima della tua prima sessione di allenamento della forza, prenditi una pausa di 2-3 giorni per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.
La seconda fase (corpo intero)
Come ha dimostrato lo studio, negli atleti alle prime armi (o dopo una lunga pausa) , la crescita muscolare procede più intensamente con i programmi full body . L’uso dell’allenamento “tutto il corpo” è anche giustificato dal fatto che durante l’esecuzione di esercizi di base (squat, stacchi da terra, distensioni su panca, pull-up) gli ormoni vengono rilasciati in quantità sufficienti per aiutare il recupero dopo l’allenamento, cosa che non accade con un raro carico in sistemi split. Una di queste persone è il professor Seluyanov, che nel suo laboratorio ha controllato la quantità di ormoni prima e dopo l’esercizio, e se dopo aver sollevato il bilanciere sul bicipite la quantità di ormoni nel sangue era di 2-3 unità, quindi dopo lo squat o lo stacco sono diventate 5-7 unità.
Tuttavia, altri esperti russi non meno autorevoli nel campo del powerlifting e del bodybuilding (Faleev, ecc.), Ritengono che non si verifichi alcun rilascio ormonale durante l’esecuzione di esercizi di base . E i vari effetti (es. voglie) dopo lo stesso squat non sono visti come un aumento del testosterone , ma come un semplice aumento della circolazione sanguigna nella regione pelvica. A sostegno di questa ipotesi, sono stati condotti studi ormonali prima e dopo l’esercizio. In ogni caso, per ottenere il miglior risultato, si consiglia ad un atleta principiante (o dopo una lunga pausa di allenamento) di praticare il sistema completo per almeno 2-3 mesi.
- Prima di iniziare gli esercizi, è necessario riscaldarsi per 10 minuti. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione dei tessuti, sviluppare i tendini e aumentare il tono del sistema nervoso simpatico.
- Usa il tuo peso di lavoro negli esercizi .
- Ogni esercizio inizia con un warm-up set : 10 ripetizioni al 50% del peso di lavoro.
- Ogni esercizio comprende circa 3 serie e 10-15 ripetizioni. Non essere sorpreso dall’alto tasso di ripetizione. Un programma di allenamento per principianti mira non tanto a stimolare i muscoli per la crescita, ma a prepararli. Con i primi carichi di forza è necessario ottenere una supercompensazione nel metabolismo del glicogeno , e ciò richiede un maggior numero di ripetizioni. Ci sono singoli muscoli (polpacci, addominali) che richiedono anche più ripetizioni (circa 20).
- Ogni approccio dovrebbe richiedere 30-60 secondi per essere completato. È questo periodo che è ottimale per l’allenamento della forza.
- Monitora la frequenza cardiaca durante l’allenamento. L’intervallo di pulsazioni ottimale è di 100-140 battiti al minuto. Se il polso è meno frequente, l’intensità dell’allenamento è troppo bassa, se il polso è più veloce, l’intensità deve essere ridotta.
