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Allenamento ad alta o super intensità

Allenamento super-intensivo (dall’inglese – Allenamento ad alta intensità o HIT ) – una direzione nell’allenamento della forza , dove l’enfasi è sull’aumento dell’intensità dell’allenamento al fine di creare sovraccarico, che porta a ipertrofia muscolare più pronunciata , forza esplosiva , attiva rilascio di testosterone libero (negli uomini) e diminuzione della massa grassa  . Il Super Intensive Training è stato sviluppato da Arthur Jones e poi reso popolare da Mike Mentzer . La direzione più popolare nell’allenamento super-intensivo è il sistema Max-OTtuttavia, in pratica, presenta molti svantaggi.

Questo non deve essere confuso con l’ interval training per il fitness e l’ interval training ad alta intensità per l’atletica.

Alta intensità significa utilizzare grandi pesi operativi (80-100% del re-massimo ).

Poiché l’intensità dell’allenamento di solito diminuisce verso la fine a causa dell’affaticamento muscolare, l’effetto di stimolazione della crescita sui muscoli diminuisce insieme a questo, quindi l’allenamento super-intenso comporta una breve durata dell’allenamento, che consente di creare il massimo carico muscoli.

L’allenamento super-intenso ha diversi principi fondamentali: esercizio breve, ripetizioni poco frequenti e massima intensità. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con il massimo sforzo, poiché si ritiene che questo sia il muscolo più stimolante per la crescita e la forza. I praticanti dell’allenamento ad alta intensità trovano questo metodo il più efficace nell’aumentare la massa muscolare e la forza rispetto ai metodi che raccomandano di utilizzare pesi inferiori con più ripetizioni .

Parallelamente all’aumento degli indicatori di forza, l’allenamento superintenso comporta un aumento progressivo dei pesi, poiché ciò impedisce lo sviluppo dell’adattamento muscolare (altrimenti si chiama principio dello shock: ad ogni nuovo allenamento, i muscoli sono costretti a fare un molto lavoro, che li costringe a crescere). Come sai, esiste una relazione inversa tra l’intensità dell’allenamento e la sua durata, quindi l’allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora.

L’allenamento ad alta intensità, come l’allenamento tradizionale, richiede ampi tempi di recupero e ampi stimoli durante l’allenamento. Il periodo di riposo minimo per grandi gruppi muscolari (schiena, petto, gambe) dovrebbe essere di 5-7 giorni o più, di regola piccolo (collo, delta, tricipiti, bicipiti, avambraccio, addominali, parte inferiore della gamba).

Molto spesso, l’allenamento super-intenso consiste in due o tre allenamenti a settimana in un programma diviso , 1-2 serie per esercizio. Alcune tecniche consigliano di allenare tutti i gruppi muscolari in un allenamento, ma questo è abbastanza difficile da implementare nella pratica.

Gli esercizi devono essere eseguiti molto lentamente, i movimenti devono essere fluidi e altamente tecnici, soprattutto la fase eccentrica . Grande importanza è attribuita al controllo consapevole e alla concentrazione sul lavoro muscolare. I trattini, la traiettoria sbagliata e gli imbrogli dovrebbero essere completamente assenti. In alcuni metodi di allenamento ad alta intensità, si consiglia di creare una contrazione di picco (tensione muscolare massima al culmine del sollevamento pesi), seguita da un abbassamento graduale. In alcuni casi, sono necessari fino a 30 secondi per completare una ripetizione, ma in pratica questo viene riconosciuto come inefficace.

Allenamento super intensivo – Pratica di applicazione 

L’allenamento super-intenso differisce in molti modi dall’approccio tradizionale al bodybuilding. Alcune delle sue caratteristiche sono davvero efficaci e alcune sono completamente inaccettabili per la maggior parte degli atleti. In questo capitolo cercheremo di evidenziare i principali vantaggi e svantaggi, oltre a descriverli.

Il principale svantaggio dell’allenamento ad alta intensità è estremo in tutte le sue manifestazioni: frequenza di ripetizione troppo bassa, split inaccettabile, ripetizioni basse, ecc., In generale, queste raccomandazioni hanno molte meno probabilità di adattarsi rispetto a quelle fornite nei programmi di base.

Se pratichi bodybuilding o powerlifting da più di un anno, ti consigliamo prima di tutto di familiarizzare con il programma di allenamento per professionisti . La pratica dimostra che un atleta esperto risponde positivamente solo al 10-20% dei metodi di qualsiasi programma di allenamento, la stessa affermazione è rilevante per l’allenamento super-intensivo. Questi 10-20%, devi stanziarti nel corso dell’esperimento, che prevede l’inclusione di 1-2 nuovi principi nel programma di allenamento, e quindi i risultati vengono valutati. Se non ci sono cambiamenti, allora questo non ti soddisfa, se c’è, puoi continuare ulteriormente.

Principi di allenamento super intensivo 

Il principio del “sovraccarico progressivo”

Questa è la base per aumentare qualsiasi parametro delle capacità fisiche (forza, massa muscolare, resistenza, ecc.). Durante la sua attuazione, i muscoli sono costretti ogni volta a lavorare più intensamente rispetto al regime a cui sono abituati. Cerca di sovraccaricare progressivamente i muscoli, aumentando i pesi con ogni nuovo allenamento o ogni secondo (terzo) allenamento. Il concetto di sovraccarico progressivo è alla base di ogni allenamento sportivo ed è fondamentale.

Il principio di “scioccare” i muscoli

Una condizione indispensabile per un progresso costante è la prevenzione del completo adattamento del corpo a un programma di allenamento specifico monotono. Non lasciare mai che i tuoi muscoli si adattino a questo. Hanno bisogno di stress per crescere. Se si variano costantemente gli esercizi, il numero di ripetizioni, i pesi, gli angoli di esposizione ai muscoli, questi non si adattano mai al carico che agisce su di essi.

Principio di fallimento

Nei metodi di allenamento ad alta intensità, il principio del cedimento è la condizione fondamentale per aumentare l’intensità dell’allenamento. Se non lavori per “fallire”, è improbabile che sarai in grado di innescare il meccanismo di crescita per aumentare la tua forza e costruire muscoli.

Principio di priorità

Inizia ad allenare prima la parte più debole del tuo corpo in ogni sessione, mentre la tua energia è al massimo.

Il principio del “barare”

Barare non dovrebbe essere visto come un modo per alleviare lo stress su un muscolo, ma come un mezzo per aumentarlo. Il punto centrale dell’atletismo è far lavorare i muscoli di più, non di meno. Pertanto, dovresti usare l’imbroglio solo per fare ripetizioni extra o aiutare i muscoli a lavorare collegando i muscoli in un’altra parte del corpo. Diciamo che stai facendo un curl concentrato su un sistema a blocchi e non sei in grado di completare le ultime due o tre ripetizioni. Se usi la mano libera per aiutare il braccio che si esercita a “finire” un paio di ripetizioni extra, questo è un uso intelligente di un principio di allenamento chiamato “barare”.

Il principio delle “superserie”

Questo è uno dei principi più conosciuti. Facendo due esercizi di fila per i gruppi muscolari antagonisti, diciamo, flettendo il braccio per sviluppare i bicipiti e raddrizzando il braccio per sviluppare i tricipiti, stai eseguendo una super serie. L’idea è di fare due serie separate di fila con poca o nessuna pausa.

Il principio della “tensione costante”

Se, durante l’esecuzione degli esercizi, lavori con i pesi a un ritmo sufficientemente elevato, allevia così parte del carico dai muscoli. È meglio allenarsi lentamente e deliberatamente, mantenendo sempre una tensione muscolare costante. Questo tipo di allenamento stimola più intensamente le fibre muscolari.

Il principio della “formazione di qualità”

Un allenamento di qualità significa che riduci gradualmente il tempo di riposo tra le serie, mentre contemporaneamente provi a fare le stesse o più ripetizioni di prima. Questo tipo di allenamento di qualità è ottimo per aumentare la definizione muscolare e la definizione venosa .

Il principio degli “approcci graduali”

Questo metodo è chiamato “caduta” da molti atleti. Questo sistema di transizione da pesi pesanti a pesi leggeri implica che tu sia assistito da due partner che rimuovono il peso da ciascun lato della barra quando non sei più in grado di spremere la barra di un dato peso; rendono la barra più leggera e ti permettono di spremere un paio di ripetizioni extra. Quindi, allunghi l’approccio facendo cadere il peso del proiettile. Questo metodo aumenta l’intensità di ogni serie, ma è un lavoro molto difficile e non dovresti usare questo metodo su più di 1 esercizio per sessione.

Il principio della “sperimentazione”

Questa è l’unica regola generale nel bodybuilding. Solo tu puoi sapere (e nemmeno il tuo allenatore) quali esercizi funzionano meglio sul tuo corpo. Gradualmente, tutti gli atleti dovrebbero essere in grado di creare programmi, gruppi di esercizi, serie e ripetizioni che funzionano meglio per loro. È questo fattore che parla della professionalità dell’atleta. Ogni persona risponde in modo diverso a diete e regimi di esercizio diversi. Mentre fai bodybuilding, devi monitorare costantemente i tuoi progressi, prestando attenzione alla risposta muscolare.

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