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Esercizi per i muscoli della schiena

Non dovresti concentrarti esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per costruire i gruppi muscolari della schiena. Si raccomanda di prestare la stessa attenzione ai risultati attesi.

Alcuni atleti vogliono una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, vogliono un top potente e una vita stretta. Quando gli obiettivi e gli obiettivi prioritari sono determinati, iniziano a selezionare esercizi che ti permetteranno di raggiungere il desiderato.

Il livello di allenamento e di esperienza dell’atleta non è di minore importanza. Gli atleti alle prime armi devono prima pompare i dorsali dei muscoli spinali, quindi allenare il trapezio e gli estensori. Assolutamente tutti i tipi di aste verticali consentono di aumentare la larghezza.

Esercizi per i muscoli della schiena

Quindi, se raggruppiamo gli esercizi in base all’efficienza per determinati muscoli, allora:

  • i migliori per i dorsali sono i pull-up e tali tipi di stacchi come i blocchi superiori e orizzontali, i bilancieri ei manubri in pendenza, così come la barra a T;
  • Le scrollate di spalle sia con bilanciere che con manubri sono considerate le più efficaci per quelle trapezoidali;
  • i migliori per gli estensori sono gli stacchi, che sono più efficaci dell’iperestensione, i piegamenti eseguiti con un bilanciere vicino o sulle spalle.

Il punto fondamentale che è decisivo nell’eseguire questi esercizi è che la schiena deve rimanere sempre dritta, ma la parte bassa della schiena è meglio mantenuta leggermente arcuata. Questa posizione, quando il bacino viene abdotto e il torace viene spinto in avanti, fornisce sicurezza alla colonna lombare e consente anche una contrazione più corretta e completa dei gruppi muscolari della schiena.

Qualsiasi esercizio per allenare la schiena ti consente di pompare i bicipiti. Se ti alleni in modo errato, il carico principale ricade su di lui. Lo svantaggio è che i bicipiti sono piccoli. E se la schiena grande non si stanca per molto tempo, si stanca molto rapidamente. Quando l’enfasi principale, se la tecnica non viene rispettata, è sui bicipiti, inizia a rallentare il progresso a causa della fatica.

Per non rallentare lo sviluppo, l’enfasi principale è sulla tecnica di esecuzione dell’esercizio, che consente di sviluppare al massimo i muscoli target, ma non influisce sui bicipiti. Questo obiettivo può essere raggiunto solo consapevolmente, quando il processo di riduzione è completamente controllato. È necessario sentire costantemente il legamento muscolo-cervello.

Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, devi continuare a lavorare su te stesso. Si consiglia di migliorare assolutamente tutto, risolvendo assolutamente ogni piccola cosa. La tecnica prevede di portare i movimenti e le contrazioni all’automatismo.

È sempre necessario praticare prima ogni esercizio senza usare pesi. Puoi usare qualsiasi strumento a portata di mano che ti permetta di creare un’imitazione di manubri o bilancieri. I movimenti vengono elaborati il ​​più lentamente possibile con la massima ampiezza. Ciò consente di ottenere risultati reali, poiché rafforza e costruisce bene il legame tra nervi e muscoli.

Pull-up

Pull-up

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i dorsali, in quanto ti consente di pompare bene sia in profondità che in larghezza. La tecnica del pull-up è la seguente:

  • per impegnare i bicipiti nel lavoro e coinvolgere i muscoli più larghi, utilizzare una presa abbastanza ampia;
  • è necessario afferrare la traversa dall’alto con tutte e cinque le dita;
  • è necessario sollevarsi verso il petto, poiché questo carica il triangolo dei muscoli dorsali.

Quando esegui i pull-up, non dovresti concentrarti sulle mani. La cosa principale è che i gomiti vengono rapiti dietro il busto.

Tirare il blocco verticale

Tirare il blocco verticale

L’esercizio in questione è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questo tiro, puoi usare un peso inferiore al tuo. L’esecuzione di questo stacco ti permette di imparare a contrarre esattamente quei muscoli che ti permettono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. La versione più leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l’atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica corretta.

Il canottaggio del blocco verticale è utile anche per atleti professionisti ed esperti. Se l’esercizio è incluso in super serie o drop set, aumenterà l’intensità dell’allenamento. Questo esercizio elabora i singoli segmenti muscolari abbastanza profondamente e devia anche il corpo molto più che nei pull-up, e, quindi, è bene pompare il fondoschiena più largo molto più in alto.

I punti principali da considerare sono abbastanza semplici, ma spesso trascurati:

  • il cavo al proiettile in ogni punto dell’ampiezza deve sempre muoversi solo verticalmente;
  • l’ingresso del cavo dovrebbe cadere nel punto più basso del torace e quindi scendere lungo la colonna vertebrale;
  • il cavo e i gomiti devono spostarsi verso il basso sullo stesso piano. I gomiti non dovrebbero essere tirati in avanti o indietro, poiché la loro istituzione dietro il corpo dovrebbe essere eseguita a causa della deflessione nell’area del torace.

Per un principiante che ha imparato tutti questi punti, è facile passare a opzioni più complesse.

Fila con bilanciere piegato

Fila con bilanciere piegato

La sua implementazione richiede un’attenzione particolare alla presa, ovvero alla larghezza, nonché all’orientamento – avanti o indietro. È necessario tenere d’occhio il corpo. Più si avvicina all’orizzontale, meglio la schiena inizia a lavorare, ma aumenta l’impatto negativo dei carichi sulla regione lombare. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.

Deadlift con barra a T

Deadlift con barra a T

Se padroneggi correttamente la tecnica di esecuzione, l’esercizio diventa molto più efficace per allenare la schiena rispetto allo stacco, che viene eseguito in pendenza. La meccanica di questi movimenti è la stessa di prima, ma l’uso della barra a T consente di rimuovere il carico da molti muscoli stabilizzatori e, quindi, aumentare i pesi di lavoro.

L’unico punto che deve essere preso in considerazione quando si esegue una tale spinta è che questo esercizio non deve essere eseguito su un lettino inclinato o orizzontale. Riducono significativamente la gamma di movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò non offre l’opportunità di inarcarsi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo in piedi.

Riga con manubri a un braccio

Riga con manubri

Un esercizio unilaterale non si distingue per una tecnica di esecuzione complessa. È molto più facile e semplice farlo. La gamma di movimento è aumentata a causa dell’assenza di un bilanciere, cioè un bilanciere al centro del corpo. Ciò consente al proiettile di essere lanciato molto più lontano nel punto superiore dietro il corpo e di allungare i dorsali al massimo nella posizione inferiore.

Blocco orizzontale tiro

Fila del blocco alla cintura da una posizione seduta

Questo esercizio impegna la parte centrale e inferiore della schiena mentre il cavo viene tirato giù per l’addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con un’ampia presa e tirando il blocco al petto, che fornisce un incentivo per lo sviluppo della parte superiore.

Considera i seguenti punti:

  • la lunghezza dello sbalzo al cavo dovrebbe essere ottimale, perché, seduti troppo lontano, sarà difficile mantenere la schiena in posizione diritta;
  • raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, spingendo il corpo in avanti;
  • non puoi inclinare il corpo indietro nel punto più alto, la schiena in questo momento dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.

Alza le spalle

Alza le spalle

La scrollata di spalle è un esercizio che fa muovere le scapole. Questo impegna i muscoli trapezi, poiché sono responsabili di questa funzione. Grazie alle cicatrici, il volume del trapezio aumenta notevolmente. L’esercizio può attivare le trappole in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le scapole mentre tiri il peso o in un’inclinazione, quando si muovono liberamente l’una verso l’altra, cioè si uniscono.

Le scrollate di spalle sono fatte con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più comodo per coloro che desiderano progredire di peso. Il vantaggio dei manubri è che è più comodo tenerli sui lati. In alternativa, puoi utilizzare un simulatore che simula i manubri pesati con le frittelle.

Le scrollate di spalle sembrano semplici, ma sono progettate per atleti con esperienza. Per i principianti, è sufficiente fare pull-up, stacchi, file orizzontali, che usano bene anche il trapezio.

Non puoi ruotare le spalle mentre fai spallucce. Questo carico aggiuntivo non aumenta l’efficienza, ma aumenta le possibilità di lesioni. Questo movimento è insolito per le trappole, che è ulteriormente esacerbato quando sono coinvolti pesi pesanti.

Deadlift

Deadlift

Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, poiché il carico viene applicato a quasi tutte le parti del corpo. Con il carico sulla schiena, vengono coinvolti contemporaneamente sia i gruppi muscolari interni che quelli più ampi, le trappole e gli estensori.

Quando uno schienale largo è una priorità per l’atleta, gli stacchi vengono eseguiti dopo gli esercizi che sviluppano i dorsali. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente tolte. Gli atleti per i quali il compito principale è pompare gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare quanto più peso possibile, dovrebbero eseguire prima questo esercizio.

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