Non dovresti concentrarti esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per costruire i gruppi muscolari della schiena. Si raccomanda di prestare la stessa attenzione ai risultati attesi.
Alcuni atleti vogliono una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, vogliono un top potente e una vita stretta. Quando gli obiettivi e gli obiettivi prioritari sono determinati, iniziano a selezionare esercizi che ti permetteranno di raggiungere il desiderato.
Il livello di allenamento e di esperienza dell’atleta non è di minore importanza. Gli atleti alle prime armi devono prima pompare i dorsali dei muscoli spinali, quindi allenare il trapezio e gli estensori. Assolutamente tutti i tipi di aste verticali consentono di aumentare la larghezza.
Quindi, se raggruppiamo gli esercizi in base all’efficienza per determinati muscoli, allora:
- i migliori per i dorsali sono i pull-up e tali tipi di stacchi come i blocchi superiori e orizzontali, i bilancieri ei manubri in pendenza, così come la barra a T;
- Le scrollate di spalle sia con bilanciere che con manubri sono considerate le più efficaci per quelle trapezoidali;
- i migliori per gli estensori sono gli stacchi, che sono più efficaci dell’iperestensione, i piegamenti eseguiti con un bilanciere vicino o sulle spalle.
Il punto fondamentale che è decisivo nell’eseguire questi esercizi è che la schiena deve rimanere sempre dritta, ma la parte bassa della schiena è meglio mantenuta leggermente arcuata. Questa posizione, quando il bacino viene abdotto e il torace viene spinto in avanti, fornisce sicurezza alla colonna lombare e consente anche una contrazione più corretta e completa dei gruppi muscolari della schiena.
Qualsiasi esercizio per allenare la schiena ti consente di pompare i bicipiti. Se ti alleni in modo errato, il carico principale ricade su di lui. Lo svantaggio è che i bicipiti sono piccoli. E se la schiena grande non si stanca per molto tempo, si stanca molto rapidamente. Quando l’enfasi principale, se la tecnica non viene rispettata, è sui bicipiti, inizia a rallentare il progresso a causa della fatica.
Per non rallentare lo sviluppo, l’enfasi principale è sulla tecnica di esecuzione dell’esercizio, che consente di sviluppare al massimo i muscoli target, ma non influisce sui bicipiti. Questo obiettivo può essere raggiunto solo consapevolmente, quando il processo di riduzione è completamente controllato. È necessario sentire costantemente il legamento muscolo-cervello.
Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, devi continuare a lavorare su te stesso. Si consiglia di migliorare assolutamente tutto, risolvendo assolutamente ogni piccola cosa. La tecnica prevede di portare i movimenti e le contrazioni all’automatismo.
È sempre necessario praticare prima ogni esercizio senza usare pesi. Puoi usare qualsiasi strumento a portata di mano che ti permetta di creare un’imitazione di manubri o bilancieri. I movimenti vengono elaborati il più lentamente possibile con la massima ampiezza. Ciò consente di ottenere risultati reali, poiché rafforza e costruisce bene il legame tra nervi e muscoli.
Pull-up
Questo esercizio è un ottimo allenamento per i dorsali, in quanto ti consente di pompare bene sia in profondità che in larghezza. La tecnica del pull-up è la seguente:
- per impegnare i bicipiti nel lavoro e coinvolgere i muscoli più larghi, utilizzare una presa abbastanza ampia;
- è necessario afferrare la traversa dall’alto con tutte e cinque le dita;
- è necessario sollevarsi verso il petto, poiché questo carica il triangolo dei muscoli dorsali.
Quando esegui i pull-up, non dovresti concentrarti sulle mani. La cosa principale è che i gomiti vengono rapiti dietro il busto.
Tirare il blocco verticale
L’esercizio in questione è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questo tiro, puoi usare un peso inferiore al tuo. L’esecuzione di questo stacco ti permette di imparare a contrarre esattamente quei muscoli che ti permettono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. La versione più leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l’atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica corretta.
Il canottaggio del blocco verticale è utile anche per atleti professionisti ed esperti. Se l’esercizio è incluso in super serie o drop set, aumenterà l’intensità dell’allenamento. Questo esercizio elabora i singoli segmenti muscolari abbastanza profondamente e devia anche il corpo molto più che nei pull-up, e, quindi, è bene pompare il fondoschiena più largo molto più in alto.
I punti principali da considerare sono abbastanza semplici, ma spesso trascurati:
- il cavo al proiettile in ogni punto dell’ampiezza deve sempre muoversi solo verticalmente;
- l’ingresso del cavo dovrebbe cadere nel punto più basso del torace e quindi scendere lungo la colonna vertebrale;
- il cavo e i gomiti devono spostarsi verso il basso sullo stesso piano. I gomiti non dovrebbero essere tirati in avanti o indietro, poiché la loro istituzione dietro il corpo dovrebbe essere eseguita a causa della deflessione nell’area del torace.
Per un principiante che ha imparato tutti questi punti, è facile passare a opzioni più complesse.
Fila con bilanciere piegato
La sua implementazione richiede un’attenzione particolare alla presa, ovvero alla larghezza, nonché all’orientamento – avanti o indietro. È necessario tenere d’occhio il corpo. Più si avvicina all’orizzontale, meglio la schiena inizia a lavorare, ma aumenta l’impatto negativo dei carichi sulla regione lombare. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.
Deadlift con barra a T
Se padroneggi correttamente la tecnica di esecuzione, l’esercizio diventa molto più efficace per allenare la schiena rispetto allo stacco, che viene eseguito in pendenza. La meccanica di questi movimenti è la stessa di prima, ma l’uso della barra a T consente di rimuovere il carico da molti muscoli stabilizzatori e, quindi, aumentare i pesi di lavoro.
L’unico punto che deve essere preso in considerazione quando si esegue una tale spinta è che questo esercizio non deve essere eseguito su un lettino inclinato o orizzontale. Riducono significativamente la gamma di movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò non offre l’opportunità di inarcarsi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo in piedi.
Riga con manubri a un braccio
Un esercizio unilaterale non si distingue per una tecnica di esecuzione complessa. È molto più facile e semplice farlo. La gamma di movimento è aumentata a causa dell’assenza di un bilanciere, cioè un bilanciere al centro del corpo. Ciò consente al proiettile di essere lanciato molto più lontano nel punto superiore dietro il corpo e di allungare i dorsali al massimo nella posizione inferiore.
Blocco orizzontale tiro
Questo esercizio impegna la parte centrale e inferiore della schiena mentre il cavo viene tirato giù per l’addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con un’ampia presa e tirando il blocco al petto, che fornisce un incentivo per lo sviluppo della parte superiore.
Considera i seguenti punti:
- la lunghezza dello sbalzo al cavo dovrebbe essere ottimale, perché, seduti troppo lontano, sarà difficile mantenere la schiena in posizione diritta;
- raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, spingendo il corpo in avanti;
- non puoi inclinare il corpo indietro nel punto più alto, la schiena in questo momento dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.
Alza le spalle
La scrollata di spalle è un esercizio che fa muovere le scapole. Questo impegna i muscoli trapezi, poiché sono responsabili di questa funzione. Grazie alle cicatrici, il volume del trapezio aumenta notevolmente. L’esercizio può attivare le trappole in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le scapole mentre tiri il peso o in un’inclinazione, quando si muovono liberamente l’una verso l’altra, cioè si uniscono.
Le scrollate di spalle sono fatte con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più comodo per coloro che desiderano progredire di peso. Il vantaggio dei manubri è che è più comodo tenerli sui lati. In alternativa, puoi utilizzare un simulatore che simula i manubri pesati con le frittelle.
Le scrollate di spalle sembrano semplici, ma sono progettate per atleti con esperienza. Per i principianti, è sufficiente fare pull-up, stacchi, file orizzontali, che usano bene anche il trapezio.
Non puoi ruotare le spalle mentre fai spallucce. Questo carico aggiuntivo non aumenta l’efficienza, ma aumenta le possibilità di lesioni. Questo movimento è insolito per le trappole, che è ulteriormente esacerbato quando sono coinvolti pesi pesanti.
Deadlift
Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, poiché il carico viene applicato a quasi tutte le parti del corpo. Con il carico sulla schiena, vengono coinvolti contemporaneamente sia i gruppi muscolari interni che quelli più ampi, le trappole e gli estensori.
Quando uno schienale largo è una priorità per l’atleta, gli stacchi vengono eseguiti dopo gli esercizi che sviluppano i dorsali. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente tolte. Gli atleti per i quali il compito principale è pompare gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare quanto più peso possibile, dovrebbero eseguire prima questo esercizio.