L’obiettivo principale con cui la maggior parte delle persone viene in palestra è il desiderio di diventare il proprietario di muscoli impressionanti e di sollievo. Per realizzare il tuo sogno non basta fare esercizio sui simulatori. Solo un programma di allenamento adeguatamente progettato per principianti può ottenere risultati davvero impressionanti. E se gli atleti professionisti hanno già conoscenze sufficienti per costruire una lezione competente, è molto più difficile per i principianti. Molte persone hanno solo un’idea superficiale di come dovrebbe essere un programma di formazione di base.
Inizia ad allenarti in palestra
Anche gli atleti professionisti devono spesso affrontare una scelta del genere, ma il loro programma è molto più complicato e intenso. Inoltre, possono sempre rivolgersi al proprio personal trainer per chiedere aiuto o, utilizzando la conoscenza accumulata, ottimizzare i metodi esistenti per le proprie esigenze e necessità. Conoscono i propri punti di forza e di debolezza, sanno ascoltare il proprio corpo. I bodybuilder esperti possono avere un piano di allenamento scritto per diversi mesi a venire o improvvisare per variare il loro allenamento.
Sfortunatamente, questo approccio non è adatto ai principianti. Andando in palestra, molti sono semplicemente persi e non sanno da dove iniziare ad allenarsi. È meglio, ovviamente, chiedere aiuto a un allenatore e seguire i consigli che dà. Puoi anche chiedere il consiglio di ragazzi pompati tra coloro che visitano la stessa palestra. Ma, come dimostra la pratica, non tutti i formatori sono in grado di dare consigli veramente utili o di elaborare un programma di formazione. Ci sono quelli che hanno ricevuto il loro “titolo” completando corsi a pagamento. Non tutti i ragazzi di dimensioni impressionanti hanno una vasta conoscenza e capacità di formazione. E qui già qualcuno è fortunato, ma qualcuno no.
Elaborazione di un programma di formazione
Per non sprecare il tuo tempo prezioso e l’iscrizione in palestra, dovresti avere un’idea di quale programma seguire.
L’allenamento per una settimana per un principiante si basa su:
- Obbligatorio : distensione su panca e squat con bilanciere ;
- Auspicabile : layout , press con bilanciere in piedi , esercizio per il più ampio ( piegato in fila o pull-up con un peso), bicipiti con un bilanciere , flessioni sulle barre irregolari o panca con una presa stretta per tricipiti, piegamenti con un bilanciere;
- Un po ‘più tardi , puoi attivare lo stacco.
C’è un punto importante qui che deve essere preso in considerazione. Quando non c’è modo di fare questi esercizi in palestra, dovresti cercare un altro centro fitness. Non puoi caricarti al massimo fin dai primi giorni.
Programma di formazione introduttivo
È il passo più importante per preparare l’atleta principiante a esercizi più difficili e padroneggiare la tecnica corretta per eseguire i movimenti di base.
Un piano approssimativo potrebbe assomigliare a questo:
Il primo giorno
- distensione su panca – 3 serie di 8 volte (ulteriori 3×8)
- panca dal petto in piedi – 3×8
- bicipiti con un bilanciere in piedi – 3×8
- tricipiti su un blocco verticale – 3×10
- sollevando il busto su una panca inclinata – 3×15-20
Secondo giorno
- squat con un bilanciere sulla schiena – 3×8
- flessione delle gambe sul blocco – 3×10
- estensione delle gambe sul blocco – 3×10
- spinta di blocco per la testa – 3×8
- iperestensione – 3×10
- gambe sospese sulla traversa – 3×15-20
Dovresti farlo tre volte a settimana. Il primo e il secondo allenamento si alternano dopo uno. Pianifica il tuo programma in modo che ci sia un giorno libero tra le visite in palestra. I primi quattro allenamenti dovrebbero essere eseguiti in due approcci e solo successivamente aumentare il numero a tre. La quarta e l’ottava seduta sono consigliate per essere rese leggere, cioè con un peso ridotto.
Importante! Non dovresti sollevare subito grandi pesi, poiché la priorità principale è la corretta tecnica di esecuzione.
Si consiglia di aggiungere il carico solo quando il numero di ripetizioni specificato inizia a essere fornito facilmente ed è necessario aumentare il carico. Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento per 10 minuti e terminare con lo stretching e l’appendere alla barra per 5 minuti.
