Programma per principianti in palestra che fornisce una rapida crescita muscolare
L’efficacia del programma ” 1 + 1 ” è che consente ai principianti di aumentare la propria massa muscolare in breve tempo. La sua essenza è la seguente: i carichi durante l’allenamento sono distribuiti su due metà del tuo corpo, cioè il primo giorno usi gli esercizi per una metà, poi un giorno riposi, il giorno dopo alleni l’altra metà del corpo . Questo sistema sarà discusso nell’articolo, poiché credo che sia ottimale per lo sviluppo muscolare nei principianti.
Il punto di questo programma di allenamento è questo: in primo luogo, “dividiamo” il nostro corpo in due parti e ne esercitiamo solo una durante l’allenamento in palestra. Questo è seguito da un giorno di riposo. Ma se la tua età o la tua frenesia al lavoro non te lo consentono, puoi utilizzare due giorni invece di un giorno di riposo. Ciò significa che ci saranno 3-4 o 2 allenamenti a settimana in palestra.
Primo giorno: muscoli delle gambe, schiena e addome
Secondo giorno: muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
Dopo aver iniziato una formazione regolare in questo programma, si consiglia di mantenerlo per almeno sei mesi. Sia i principianti che i bodybuilder avanzati ed esperti sono abituati a cambiare spesso il loro programma di palestra, poiché credono di trovare qualcosa di meglio per rafforzare il loro corpo. Purtroppo non è così. Il cambio frequente dei programmi è irto del fatto che il sistema di formazione è interrotto, il che è importante. Pertanto, ti consiglio di perseguire questo programma fino a quando non noti alcun progresso.
In generale, questo programma di formazione dovrebbe assomigliare a questo:
Primo giorno: nessuna lezione
Secondo giorno: a) muscoli delle gambe, schiena e addome
Terzo giorno: nessun allenamento
Quarto giorno: b) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
Quinto giorno: nessun allenamento
Sesto giorno: a) muscoli delle gambe, schiena e addome
Settimo giorno: nessuna lezione
Ottavo giorno: b) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
..eccetera.
Per quanto riguarda la scelta di una serie di esercizi in palestra, ti consiglio di scegliere le opzioni di base, poiché principalmente possono essere utilizzate per guadagnare una grande quantità di massa muscolare. Esistono moltissimi esercizi diversi, sia con l’uso di simulatori che con l’uso di attrezzature sportive, ma è improbabile che l’insieme di esercizi di base che ne costituiscono la base venga mai modificato. Il mio consiglio è di praticare questi esercizi a casa senza attrezzature sportive per sentire il carico sui muscoli target e apprendere la tecnica della loro attuazione.
Ti suggerisco di scegliere la seguente serie di esercizi per rafforzare il tuo corpo:
A) muscoli delle gambe, della schiena e dell’addome
1. Sedia romana : funzionante – 4 serie, il numero di ripetizioni: massimo
2 . Squat con bilanciere sulle spalle : riscaldamento – 2 serie da 20 volte, lavoro – 3 serie da 10 volte
3. Piegare le gambe sdraiate : riscaldamento – 20 volte, lavoro – 3 serie da 10 volte
4. Tirare o tirare il blocco verticale al petto : lavoratori – 4 serie da 10 volte
5. Trazione con bilanciere inclinato : lavoratori – 4 serie da 10 volte
B) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
1. Premere la barra su una panca inclinata : riscaldamento – 2 serie da 15 volte, lavoratori – 3 serie da 7 volte
2. Stampa di manubri su una panca dritta : lavoratori – 4 serie da 7 volte
3. Panca in piedi : riscaldamento – 10 volte, lavoro – 3 serie da 9 volte
4. Sollevamento della barra per bicipiti : riscaldamento – 15 volte, lavoro – 4 serie da 8 volte
5. Panca F rantsuzsky : Lavoratori – 4 serie di 8 volte
1) L’ intervallo di riposo tra le serie è di un minuto. Ciò significa che l’allenamento richiederà circa 40 minuti, ovvero il tempo di allenamento consigliato per i principianti, quindi cerca di completare gli esercizi durante questo periodo.
2) Secondo questo programma di lezioni in palestra, è necessario impegnarsi in almeno tre mesi. Quindi, se la crescita muscolare rallenta, dovrai cambiare il sistema di due giorni con uno di tre giorni.
3) Nella fase iniziale, è necessario padroneggiare la tecnica corretta per eseguire esercizi, perché in seguito ci saranno possibili violazioni nello sviluppo dei muscoli. Pertanto, studia attentamente la tecnica di esecuzione dell’esercizio e affina la corretta esecuzione durante quei periodi in cui il tuo peso di allenamento è basso e non puoi farti del male. Non dimenticare il mio consiglio di fare i tuoi esercizi di allenamento a casa senza alcuna attrezzatura sportiva, questo renderà più facile l’apprendimento della tecnica corretta.
4) Durante l’esecuzione di questi esercizi, il tuo peso di allenamento aumenterà in modo significativo, il che è spiegato dall’adattamento meccanico dei muscoli alla prestazione ottimale di un particolare esercizio, ma non con un aumento della massa muscolare, quindi non adulare anche te stesso tanto.
5) Devi dormire almeno dieci ore al giorno. Prova anche a cambiare la tua dieta per includere circa due grammi di proteine al giorno.
6) Non dimenticare il programma delle lezioni, controlla regolarmente con il diario degli esercizi, che deve essere tenuto costantemente, cerca di superare gli indicatori precedenti.
