Molti principianti sono sicuri che gli allenamenti a casa non permettano di pompare le braccia, cioè considerano la visita in palestra un must. Questo malinteso è dovuto alla mancanza di consapevolezza di lavorare con attrezzature sportive come i manubri. Un programma correttamente progettato senza visitare la palestra ti consente di pompare bene i bicipiti. La cosa principale è affrontare il problema con competenza.
I manubri sono un attrezzo multifunzionale di base che è subito pronto all’uso, non occupa molto spazio e non necessita di alcuna regolazione aggiuntiva. Questa attrezzatura sportiva ti consente di pompare quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le braccia, e puoi lavorarci non solo in palestra, ma anche a casa.
Il bicipite è un muscolo bicipite responsabile della rotazione del polso e della flessione del braccio. Il tricipite è il muscolo tricipite responsabile dell’estensione degli arti superiori. Visivamente, il volume delle braccia dipende per il 70% dai tricipiti e per il 30% dai bicipiti. Per pompare questi gruppi muscolari, è sufficiente comprendere i principi di base del loro allenamento e quali esercizi aiutano a raggiungere questo obiettivo. Questo ti aiuterà a elaborare correttamente un programma di allenamento.
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Regole di base per un buon allenamento delle braccia con i manubri
I muscoli iniziano a crescere esclusivamente sotto stress. È necessario scioccare i muscoli, ma solo in modo che le lezioni siano il più sicure possibile. Se le precauzioni non vengono prese, c’è il rischio di lesioni. Per evitare tali conseguenze negative, è necessario attenersi alle seguenti regole:
- Inizia sempre l’allenamento con un riscaldamento. Lo stretching aumenta l’elasticità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni. Inoltre, si consiglia di eseguire il primo approccio dopo il riscaldamento non con pesi di lavoro completi, ma con metà
- Esercizio alla frequenza corretta. Per evitare il sovrallenamento, è necessario tenere presente che bicipiti e tricipiti sono coinvolti in altre attività sul cingolo scapolare, sul petto e sulla schiena. La frequenza ottimale per l’allenamento muscolare è una volta ogni 4-7 giorni. Se ti alleni più spesso, i tuoi muscoli saranno sovraccarichi di lavoro. Il numero di approcci dovrebbe variare da 3 a 4 volte con 8-12 ripetizioni ciascuna.
- Fai esercizi di base. È necessario iniziare a pompare i muscoli delle braccia con i manubri con lo sviluppo e l’attuazione dei movimenti di base. Ciò è particolarmente vero per i primi mesi di formazione.
- Eseguire la formazione è tecnicamente corretto. Se non si osservano i movimenti corretti, è impossibile ottenere la contrazione e l’allungamento muscolare. Senza questo aspetto, i muscoli non si sviluppano e pompano.
- Dedica una giornata a parte agli esercizi pratici. Ciò consentirà ai bicipiti e ai tricipiti di crescere molto più velocemente e più intensamente. Le divisioni in muscoli opposti (bicipiti-tricipiti) consentono di ottenere l’effetto di allungamento e contrazione. Questo metodo di allenamento è il più efficace.
Avendo familiarizzato con le regole principali, puoi andare direttamente agli esercizi.
I migliori esercizi per bicipiti con manubri
Per fare rapidi progressi e ottenere buoni risultati, devi concentrarti esclusivamente sui migliori movimenti con i manubri.
Curl bicipiti in piedi
Vengono eseguiti secondo il seguente schema:
- Le gambe sono alla larghezza delle spalle ei gomiti sono tenuti contro il corpo e non portati di lato.
- Durante l’inspirazione, le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito e durante l’espirazione si estendono.
- Assicurati di soffermarti per un secondo quando i muscoli sono contratti al massimo, ma non premere i manubri sulle spalle.
Non consentire movimenti bruschi e non piegare le mani.
I riccioli con manubri per bicipiti dovrebbero essere eseguiti per primi durante l’allenamento. Puoi fare l’esercizio alternativamente e allo stesso tempo. Devi decidere tu stesso il carico. L’importante è non consentire oscillazioni e strappi eccessivi del corpo.
Sollevamento concentrato di manubri
Tecnica di esecuzione:
- Si siedono su una panchina o su un altro dispositivo simile.
- Riposa sul lato interno della coscia con il gomito.
- Fletti e porta il braccio al petto.
- Nessun movimento del corpo. Funzionano solo a mano.
- La mano si alza con un’espirazione e si abbassa con un’inalazione.
- Non consentire movimenti bruschi. Tutta la concentrazione è esclusivamente sull’esercizio.
Tali sollevamenti fanno esplodere bene i muscoli.
Curl bicipiti inclinati
Tecnica di esecuzione:
- La panca è installata ad angolo acuto. Se non esiste un dispositivo del genere, una posizione simile, mettendo qualcosa sotto la parte bassa della schiena, viene presa su una sedia normale.
- Il braccio è piegato in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell’articolazione del gomito.
- Senza alcun ritardo nel punto estremo, la mano viene immediatamente abbassata.
- La flessione viene eseguita con l’inalazione e l’estensione con l’espirazione.
Questo esercizio consente di allungare bene i muscoli, il che contribuisce a un migliore pompaggio dei bicipiti, quindi dopo di esso c’è un forte flusso di sangue. Gli ascensori vengono eseguiti a turno su ciascuna mano.
Un martello
Tecnica di esecuzione:
- I manubri vengono presi con una presa neutra.
- Il proiettile, evitando sobbalzi e oscillazioni, viene sollevato.
- Le mani dovrebbero essere tenute lungo il corpo.
- Nel punto più alto estremo, si attardano per un secondo.
- È importante monitorare l’uniformità della respirazione e mantenere il ritmo corretto.
Questo esercizio fa lavorare il brachiale. Questo muscolo si trova sotto entrambe le teste dei bicipiti, dando loro più volume.
