Gli atleti che si allenano a lungo devono fare i conti con l’adattamento dei muscoli a carichi costanti. Per superare questa fase, gli atleti esperti ricorrono a speciali allenamenti ad alto volume. Per scioccare i muscoli e progredire costantemente, eseguono ripetizioni forzate, super e drop set.
Gli allenamenti per le gambe Superset riguardano muscoli scioccanti con carichi pesanti e ad alto volume che non sono adatti per essere eseguiti su base regolare. Altrimenti, aumenta la probabilità di sovrallenamento. Per ottenere l’effetto desiderato senza conseguenze negative, il superset sulle gambe dovrebbe essere eseguito al massimo una volta al mese. È possibile e meno spesso, se non assolutamente necessario.
Un superset è chiamato approccio specifico al processo di allenamento, quando due esercizi per un gruppo muscolare o antagonisti vengono eseguiti contemporaneamente. Entrambi gli approcci sono consigliabili. Gli antagonisti dei muscoli delle gambe sono il bicipite femorale e il quadricipite. Il superset in esame include sia esercizi di isolamento che esercizi di base.
Allenamento gambe Superset
È fondamentale iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento di alta qualità. Può essere eseguito sia con l’utilizzo del simulatore che tramite squat. Il numero di ripetizioni in quest’ultimo caso dovrebbe essere di diverse decine. Non si dovrebbe prendere peso aggiuntivo. Il superset in esame è costruito secondo il principio della piramide. Consiste nel fatto che prima prendono un piccolo peso, per poi aumentarlo, portando il carico al normale lavoro.
Il primo a iniziare a eseguire esercizi di base:
- Squat con bilanciere (2 serie di riscaldamento +1 lavorando per 12-15 ripetizioni);
- Deadlift (2 warm-up + 1 workman per 12-15 ripetizioni).
Dopo il riscaldamento, passiamo all’esecuzione delle superserie: eseguiamo l’approccio squat e subito dopo 5-10 secondi l’approccio dello stacco. Tra le superserie, dovresti fare una pausa un po ‘più a lungo del solito (1-2 minuti). Devi completare 3 superserie. Dopo il riposo, passiamo all’esecuzione di un superset esclusivamente per i quadricipiti:
- Leg press (2 warm-up + 3 lavoratori in un superset di 10-15 ripetizioni);
- Squat concentrati con ampiezza limitata (3 serie in un superserie di 10 ripetizioni) – mostrato nel video alla fine dell’articolo.
Dopo una serie così super, ti consigliamo di riposare per qualche minuto. Successivamente, ci rivolgiamo di nuovo al superset per i muscoli antagonisti: il bicipite femorale e la parte anteriore della coscia. Per questo useremo esercizi più isolati:
- Leg extension nel simulatore (1 riscaldamento + 3 approcci di lavoro in un superset di 15-20 ripetizioni);
- Leg curl nel simulatore (1 riscaldamento + 3 approcci di lavoro in un superset di 15-20 ripetizioni).
Va tenuto presente che questo programma di formazione non è sicuro. Mette molto stress sulle articolazioni del ginocchio e, se non viene utilizzato correttamente, possono verificarsi lesioni. Ciò riguarda principalmente il peso. È necessario lavorare con un carico leggero, poiché il massimo effetto di pompaggio si ottiene attraverso più ripetizioni e non sollevando pesi di grandi dimensioni. Non puoi portarti a uno stato di rifiuto. Per ogni esercizio scegli il peso di lavoro che ti permette di fare almeno 15 ripetizioni e avere più forza.
Suggerimenti per ridurre il rischio di lesioni
Su base continuativa, le superserie possono essere utilizzate solo nei casi in cui l’allenamento viene effettuato con un peso ridotto. Questo programma di allenamento è particolarmente adatto a coloro che hanno problemi alle articolazioni del ginocchio. È più delicato e più sicuro del solito esercizio con un grande peso.
In caso di lesioni o danni, è possibile sostituirlo eseguendo squat non regolari, ma in una macchina da hacker o una macchina Smith. Le persone che non sono coinvolte nel bodybuilding a livello professionale, non è necessario caricarsi con il massimo peso. Per mantenere le gambe in forma normale, è sufficiente accovacciarsi regolarmente con un bilanciere da cinquanta chilogrammi.
Gli allenamenti per le gambe Superset sono uno strumento potente per superare le condizioni di plateau. Se viene eseguito con un grande peso di lavoro, ma dà troppo carico, richiede un lungo recupero. Per non essere sovrallenati, invece di progredire, è più razionale impegnarsi in superserie non più di una volta ogni 1 o 1,5 mesi.
