Non esiste un approccio più efficace. Non esiste un unico programma corretto che garantisca il successo. La maggior parte degli atleti si avvicina alla progettazione dell’allenamento esclusivamente in base a quali esercizi sono utili per ottenere il risultato. Questo è il segreto della formazione dei fisici maschili. Per i bagnanti principianti che vogliono padroneggiare il programma, la divisione settimanale presentata di seguito è adatta.
Primo giorno: allenare i muscoli pettorali
Ad esempio, abbiamo preso l’allenamento di Denis Gusev, che ha vinto nella categoria del fisico maschile nel 2013. I suoi muscoli del petto possono essere definiti letteralmente perfetti, il che ha reso questo allenamento la scelta più ottimale. Questo programma consiste nei seguenti esercizi:
- Riscaldati e riscaldati – 10 minuti
- Incline Top Chest Press 5 serie da 12-15 ripetizioni
- Premi nella Hammer machine 5 serie da 12 ripetizioni
- Farfalla nella macchina seduta 5 serie da 12 ripetizioni
Lo scopo principale dell’allenamento del petto è allenare i muscoli attraverso più ripetizioni con pesi liberi e macchine. Durante la preparazione per la competizione si alternano drop e super set, il che consente di non adattarsi allo stesso tipo di carico. La varietà aumenta il numero di muscoli coinvolti nell’esercizio.
Secondo giorno: lavorare la schiena
Richiede la massima attenzione a un gruppo specifico di muscoli, che consente di creare una figura a forma di V e larghezza, profondità in spessore. Le proporzioni dovrebbero essere progettate in modo tale che non siano piatte di lato, ma diventino voluminose e la vita appaia più bassa.
La formazione consiste nei seguenti esercizi:
- Pull-up 5-6 serie da 8-10 ripetizioni
- Barbell Row 5-6 serie 12-15 volte
- Reverse Grip Hammer Row 5-6 serie 12-15 ripetizioni
- Hammer Row con una mano 5-6 serie 12-15 volte
- Lasciando le braccia ai lati, in piedi sui blocchi 4 serie 12-15 volte
Non aver paura che ci siano così tanti esercizi e il numero di approcci in essi contenuti. Il peso utilizzato è minimo. Il peso richiesto dovrebbe essere selezionato attraverso esperimenti fino al momento in cui si verifica un guasto e gli approcci precedenti sono stati eseguiti da soli. L’enfasi è sull’intensità e le pause vengono effettuate per non più di 60 secondi.
Terzo giorno: tricipiti e bicipiti
Una caratteristica del fisico maschile è che sia i bicipiti che i tricipiti vengono allenati nello stesso giorno. Ciò è dovuto al fatto che il cingolo scapolare, così come la schiena e il torace, sono più importanti dei gruppi muscolari. E affinché l’immagine dell’uomo da spiaggia appaia il più impressionante possibile, verrà prestata particolare attenzione alle mani.
L’allenamento delle mani consiste nei seguenti esercizi, che sono di base:
- Premere la barra con una presa stretta 4 serie da 8-10 volte
- French press 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Sollevamento della barra per bicipiti 4 serie da 8-10 volte
- Curl con manubri da seduti 4 serie da 12-15 volte
Quarto giorno: spalle e gambe
Il Mens Physicist è una categoria di bodybuilding che non presta molta attenzione alle gambe. I fianchi sono coperti da lunghi pantaloncini durante la performance. L’enfasi maggiore è sugli stinchi. Per questa parte vengono eseguiti molti esercizi e ripetizioni. L’ultimo giorno di allenamento è finalizzato all’allenamento dei fasci di delta, ma utilizzando solo piccoli pesi, e prestando attenzione anche ai muscoli del polpaccio.
Il programma si compone dei seguenti esercizi:
- Panca in piedi 4 serie da 10 volte
- Oscilla i manubri sui lati 5 serie 12-15 volte
- Oscilla i manubri davanti a te 5 serie 12-15 volte
- Oscillare i manubri in pendenza (delta posteriore) 5 serie da 12-15 volte
- Squat con bilanciere 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Esercizi per i polpacci (sollevamento sulle dita dei piedi con peso aggiuntivo) 5 serie da 20-25 volte
I mach vengono eseguiti con manubri. L’ultimo esercizio, allenando la parte inferiore della gamba, viene eseguito fino al fallimento. Il peso viene preso un po ‘di più di quello che viene solitamente utilizzato. Dovrebbe permettergli di parlare con calma mentre fa questo esercizio.
Non ci sono segreti su un allenamento perfetto e ben pianificato. Sulla base dell’allenamento medio presentato sopra, puoi capire il principio di elaborare un programma e quindi, attraverso tentativi, errori, sperimentazioni, scegliere una tale variazione di esercizi che ti permetterà di sentire una sensazione di bruciore nei muscoli. Questa sensazione indicherà che stanno lavorando e contraendo, cioè, l’obiettivo della formazione è pienamente raggiunto.
