Il programma di allenamento con i pesi per i bodybuilder etero dipende da molti indicatori: dal livello di forma fisica, dal tasso metabolico, dall’età, dalla corretta alimentazione, dalla routine quotidiana e dal sonno. Ma fondamentalmente il programma di formazione ha le seguenti caratteristiche:
Caratteristiche della formazione
1. Non puoi allenarti duramente più di tre volte a settimana.
2. Non puoi dare il massimo in allenamento. quelli. dopo l’allenamento, non dovresti avere una sensazione di grave atrofia muscolare.
3. Dopo l’allenamento, dovresti assolutamente riposarti un giorno (anche un allenamento leggero è altamente indesiderabile).
4. Il tempo di formazione non dovrebbe essere superiore a un’ora.
5. Ogni 2 mesi di allenamento, devi riposare per 7-14 giorni (scegli la quantità in base al tuo benessere). Come guida: dopo il riposo, dovresti andare in palestra con un forte desiderio di tirare il ferro. Questo è un indicatore che il sistema nervoso si è completamente ripreso e il corpo è pronto per uno stress intenso.
6. La formazione dovrebbe durare in microcicli per 10-15 giorni. In un microciclo, alleni tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, nel primo microciclo ci si allena in una modalità di forza (6-8 ripetizioni), nel secondo microciclo in una modalità a metà forza (8-12 ripetizioni) e nel terzo microciclo nella stessa modalità a metà forza ( il numero di incursioni è invariato – 8-12), ma con la differenza che ora prendi pause più brevi tra le serie e usi pesi ancora più leggeri. quelli. il punto è sorprendere il corpo ogni volta con uno nuovo in termini di allenamento. Gli allenamenti monotoni non funzionano bene nel bodybuilding.
Fare più di 12 ripetizioni non ha molto senso nel bodybuilding naturale, è molto meglio ridurre il tempo di riposo tra le serie e non uscire dal range di 12 ripetizioni piuttosto che esaurire il corpo facendo 15 o più ripetizioni per serie.
Programma di allenamento bodybuilding naturale
Giorno 1
- Panca. 3×6-12
- Pressa con manubri su una panca inclinata (30 gradi) 3×6-12
- Tuffi sulle barre irregolari (con pesi). 3×6-12
- Panca francese. 3×6-12
- Sollevare la barra per i bicipiti in piedi 3×6-12
- Premi 2-3 approcci (puoi farlo all’inizio o alla fine dell’allenamento)
Giorno 2
- Pull-up (con pesi) 4×6-10
- Asta bilanciere piegata 3×6-12
- Fila di un manubrio inclinato verso la cintura 3×6-12
- Bench press in piedi (army press) 3×6-12
- Tirare la barra fino al mento 3×6-12
- Premi 2-3 approcci (puoi farlo all’inizio o alla fine dell’allenamento)
3 giorno
- Squat con bilanciere 4×6-12
- Leg press 4×6-12
- Estensione della gamba nel simulatore 3×10-15
- Leg curl nel simulatore 3×10-15
- Il polpaccio in piedi solleva 3×10-20
Nel programma sono indicati solo gli approcci lavorativi, sono necessari anche i riscaldamenti. Un buon riscaldamento prima dell’allenamento può aiutare a prevenire gli infortuni.
