Le gambe umane appartengono al gruppo muscolare più numeroso. Questo gruppo muscolare comprende quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli del polpaccio. Nel processo di allenamento delle gambe, il corpo rilascia gli ormoni necessari, a seguito dei quali aumenta la massa dei muscoli delle gambe, inclusa la massa di altri gruppi muscolari. Puoi scegliere diversi approcci per allenare i muscoli delle gambe. Ha senso soffermarsi su uno dei ben noti ed efficaci allenamenti effettuati in sala esercizi per le gambe.
Principi di base
L’allenamento dei muscoli delle gambe dovrebbe iniziare con esercizi di base. Se inizi ad allenarti sulla base di un principio isolato, in futuro non sarai in grado di padroneggiare i movimenti di base, il che ridurrà l’efficacia dell’allenamento in generale. Alcuni principianti lo fanno, dopodiché inizia la frustrazione e, di conseguenza, smettono di allenarsi. Prima di iniziare il processo di allenamento, ha senso iniziare a eseguire i movimenti di base con un carico minimo, come riscaldamento prima dell’allenamento di base principale.
Nel processo di lavoro con il carico massimo, è consigliabile indossare una cintura atletica, altrimenti è possibile sovraccaricare i muscoli della schiena. Inoltre, si consiglia di fissare le articolazioni del ginocchio con bende, poiché sono sottoposte a forti sollecitazioni. È realistico allenare le gambe con un carico ottimale, quindi non è consigliabile selezionare il peso massimo.
Prima di iniziare l’allenamento, è consigliabile familiarizzare con la tecnica di esecuzione dei movimenti. Di norma, ci vorranno settimane, se non mesi, per padroneggiare perfettamente la tecnica di esecuzione dei movimenti. In nessun caso dovresti ignorare un simile approccio al processo di formazione. Il risultato finale dipende direttamente dalla tecnica dei movimenti. Inoltre, durante questo periodo iniziale, non si dovrebbero correre rischi e utilizzare grandi masse di attrezzature sportive. L’aumento di peso dovrebbe essere regolare e deliberato.
Programma di allenamento per le gambe di bodybuilding
Se prendi in considerazione tutto quanto sopra, puoi provare a elaborare un programma di esercizi per le gambe. L’allenamento dovrebbe iniziare con i movimenti di base:
- Squat con bilanciere sulle spalle (2 serie di riscaldamento da 30 ripetizioni + 3 serie di lavoro da 20 ripetizioni) – risolve i quad;
- Lying Leg Press (3 serie con un aumento graduale dei pesi di 20 ripetizioni): finiamo lo studio della parte anteriore della coscia;
- Deadlift (2 warm-up + 3 set di lavoro da 15-20 ripetizioni) – allenare la parte posteriore delle gambe – muscoli posteriori della coscia;
Successivamente, puoi iniziare a eseguire movimenti di isolamento:
- Estensione delle gambe nel simulatore (3-4 approcci con un aumento graduale dei pesi di 15 ripetizioni) – uno studio isolato del quadricipite;
- Riccioli delle gambe nel simulatore (anche 3-4 X 15): alleniamo i muscoli posteriori della coscia;
- Sollevamento del polpaccio in piedi (2-3 serie di 15-20 ripetizioni) – alleniamo i muscoli del polpaccio;
- Sollevamento del polpaccio seduto (2-3 serie da 15-20 volte) – allenando i muscoli soleo (quelli che si trovano sotto il polpaccio).
Tra un approccio e l’altro, dovresti fare una breve pausa di 1,5-2 minuti quando esegui i movimenti di base, così come 45 secondi quando esegui i movimenti di isolamento. Lo sforzo sui muscoli aumenta gradualmente durante l’allenamento. Questo approccio al processo di allenamento è adatto agli atleti che si allenano per non più di un anno.
Suggerimenti per l’allenamento dei muscoli delle gambe
Molti atleti alle prime armi, dopo aver visto vari video su Internet, iniziano immediatamente i loro allenamenti di 10 esercizi. Avendo lavorato in questo modo per un paio di mesi e non avendo ricevuto risultati tangibili, hanno lasciato queste lezioni.
Se l’atleta non ha mai affrontato carichi gravi prima, allora, nella fase iniziale, tutto l’allenamento può consistere solo in un paio di esercizi: questo è uno squat con un bilanciere sulle spalle e uno stacco da terra. Un approccio simile è giustificato quando si allenano altri gruppi muscolari. I muscoli della schiena vengono allenati con i pull-up e le file piegate, mentre il petto e le spalle vengono allenati con le presse.
L’inizio dell’allenamento è lo sviluppo della tecnica di esecuzione dei movimenti. È da questo che dipenderà un risultato positivo.
