L’allenamento per l’aumento di peso per gli atleti con un livello di forma fisica leggermente superiore a quello dei bodybuilder alle prime armi può essere svolto in una suddivisione di due giorni. Innanzitutto, ogni principiante è tenuto a impegnarsi in un programma che prevede l’uso di tutti i gruppi muscolari in un allenamento e solo successivamente passare a classi separate.
Una divisione del peso di due giorni che suddivide l’allenamento di tutto il corpo in due allenamenti eseguiti in giorni diversi. Il numero di lezioni non è limitato esclusivamente a due corsi di formazione a settimana. Puoi allenarti fino a sei volte. La cosa principale è che due giorni consecutivi di esecuzione di carichi di potenza ti consentono di utilizzare assolutamente tutti i gruppi muscolari.
La progettazione dei programmi di formazione può essere completamente diversa. Alcuni si basano sul fatto che il primo giorno è dedicato solo allo stacco e il secondo alla distensione su panca, oppure un allenamento si concentra solo sulla parte superiore del corpo e l’altro sulla parte inferiore del corpo. La suddivisione di due giorni presentata è strutturata in modo completamente diverso.
Tre principi per costruire una divisione di due giorni
Il programma si basa sull’osservanza delle seguenti tre direzioni:
- la massa muscolare dovrebbe essere divisa esattamente in due parti, il che consente di utilizzare il 50% del corpo in ogni giorno di allenamento;
- gli estensori della schiena e della colonna vertebrale dovrebbero ricevere carichi estremamente uniformi;
- l’articolazione della spalla si muove in una grande ampiezza ed è più suscettibile a vari tipi di lesioni, che impone anche un requisito per la distribuzione del carico esercitato, che deve essere lo stesso ogni giorno.
Il carico massimo sulla colonna vertebrale è fornito eseguendo stacchi e squat. Questo è il motivo per cui la regione dorsale e gli arti inferiori devono essere allenati in giorni diversi. I bodybuilder esperti ne sono consapevoli e non allenano mai entrambi questi gruppi muscolari nello stesso giorno.
Anche i delta e il torace, seguendo il terzo principio, funzionano separatamente. Non ci sono restrizioni per la cavità addominale. La pressa può essere pompata in qualsiasi momento. Il recupero si ottiene facendo una pausa di un giorno tra gli allenamenti.
Programma di allenamento con ripartizione del peso di due giorni
Il primo giorno
- Indietro. L’allenamento inizia con un riscaldamento e tutti gli esercizi presentati di seguito vengono provati in mezz’ora, tenendo conto di una pausa di trenta secondi tra le serie:
- pull-up;
- tenuta del blocco superiore;
- spinta all’inclinazione dell’asta;
- tirare alla cintura del blocco inferiore.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, ma la fila con bilanciere è integrata con un approccio di riscaldamento, in ciascuna di 8-12 ripetizioni e negli squat fino al fallimento.
- Cintura scapolare. Presuppone quindici minuti di esecuzione alternata:
- panca militare;
- tira al mento con un’ampia presa.
Il carico in entrambi i casi è 3×8-12.
- Tricipiti. Allo stesso modo, lavorare sulle spalle richiede un quarto d’ora e consiste in due esercizi:
- premere con una presa stretta;
- La stampa francese.
Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Secondo giorno
- Gambe. Prima di eseguire, devono allungarsi e gli esercizi stessi vengono provati per essere eseguiti in 25 minuti, il resto dopo ogni approccio va da 40 secondi a 1 minuto:
- squat con bilanciere (3×8-12 “più” 2 riscaldamenti);
- premere nel simulatore (gambe) (3×8-12);
- affondi (2 ripetizioni di 8-10 volte).
- Muscoli pettorali. Funziona anche per 25 minuti, ma il resto non supera i 30 secondi tra le ripetizioni, si tratta di fare:
- panca su una panca inclinata;
- panca con manubri su una panca inclinata;
- disposizione dei manubri.
Ad eccezione del bilanciere, eseguito in 4 serie, il resto viene eseguito in 3×8-12.
- Bicipite. Elaborato in 10 minuti. Il riposo tra le serie è di mezzo minuto. La formazione consiste nell’alternare:
- ascensori con barra dritta;
- martello.
Fai questi esercizi per i bicipiti per 4 serie con 8-12 ripetizioni ciascuna.
Questa suddivisione di due giorni è pienamente conforme a tutti e tre i principi di costruzione di un allenamento. Ti consente di distribuire uniformemente i carichi, allenare tutti i muscoli e aumentare efficacemente la massa. Il tempo di lezione ottimale è di 60 minuti. Se non vengono assunti farmaci farmacologici forti e steroidi anabolizzanti, non è consigliabile impegnarsi per periodi più lunghi.
