Gli atleti esperti che sono stati coinvolti nel bodybuilding per più di un anno trovano molto più difficile aumentare di peso. Gli atleti che hanno iniziato a praticare abbastanza di recente possono fare solo due lezioni a settimana e hanno visto progressi notevoli. Per i bodybuilder esperti, dopo molti anni di esercizio sui muscoli, sono già abituati a vari carichi e in qualche modo, nell’ambito di un allenamento regolare, è molto problematico aumentare il loro volume. Pertanto, due allenamenti per atleti esperti non sono più sufficienti, così come due divisioni e allenamenti per tutto il corpo non sono sufficienti. A questo proposito, per tali atleti, le divisioni di tre o quattro giorni sono più adatte, altrimenti non sarà possibile allenarsi e sforzare i gruppi muscolari. Questo articolo mira a fornire indicazioni su come applicare le suddivisioni di quattro giorni che hanno mostrato buoni risultati nell’aumento della massa muscolare per i bodybuilder esperti.
Uno split di quattro giorni è un’opzione successiva quando un sistema di tre split non dà più i risultati desiderati. Un tale sistema di allenamento ti consentirà di caricare la maggior parte dei muscoli in 4 sessioni attive durante la settimana. Tra le altre cose, ci sono anche varianti di schemi di allenamento di quattro giorni per aumentare la massa, a seconda della natura dei movimenti. In questo caso, ha senso considerare il più efficace di essi.
Principi di base per fare split di quattro giorni
Per 4 giorni di allenamento durante la settimana, è necessario caricare 5 gruppi muscolari principali e più importanti: gambe, schiena, spalle e braccia. Poiché ci sono 5 gruppi muscolari e ci sono solo 4 allenamenti, uno di questi gruppi è distribuito tra altri gruppi muscolari, ad esempio, le braccia – bicipiti e tricipiti, spalle – i raggi anteriori, posteriori e centrali sono caricati con muscoli più voluminosi. La ripartizione del peso di quattro giorni è formata sulla base di un periodo di sette o otto giorni. Il periodo di sette giorni preferisce il seguente schema: 2 + 1 + 2 + 2. In altre parole, le lezioni iniziano con 2 giorni di allenamento, poi segue 1 giorno di recupero, poi ancora un paio di giorni di allenamento e 2 giorni di recupero. Il ciclo di otto giorni ha il seguente schema: 2 + 2 + 2 + 2.
In pratica, questo è il programma precedente, ma con l’aggiunta di un giorno in più di riposo. In poche parole, per ogni 2 giorni di esercizio, ci sono 2 giorni di riposo.
Quando si eseguono esercizi, di regola, vengono eseguiti solo movimenti di base, poiché hanno il massimo ritorno. Ogni esercizio viene ripetuto 3-4 volte e ogni volta vengono eseguiti da 8 a 12 movimenti.
Quattro giorni di ripartizione del peso
Opzione numero 1 (le braccia sono rotte in bicipiti e tricipiti)
- Primo giorno: i muscoli del torace e dei bicipiti vengono allenati.
- Secondo giorno: le gambe sono allenate.
- Il terzo giorno è un giorno di riposo.
- Quarto giorno: si stanno allenando schiena e tricipiti.
- Quinto giorno: concentrati sul carico dei muscoli deltoidi.
- Giorno sei e sette: riposo.
Opzione numero 2 (i muscoli deltoidi sono distribuiti in fasci)
- Il primo giorno: vengono allenati i fasci della schiena e della schiena dei muscoli deltoidi.
- Il secondo allenamento: i muscoli del torace vengono caricati, così come i fasci anteriore e centrale dei delta.
- Il terzo giorno è un giorno di riposo.
- Il quarto allenamento è l’allenamento delle gambe.
- Quinto allenamento: si allenano bicipiti e tricipiti.
- Il sesto e il settimo giorno sono giorni di recupero.
Queste due opzioni sono adatte per un allenamento efficace e ciascuno degli atleti può scegliere una qualsiasi di quelle proposte. Ma questo non significa affatto che non ci possano essere altre opzioni. Ogni atleta dovrebbe avere il proprio piano di allenamento, tenendo conto delle proprie capacità fisiche. Se è difficile elaborare da soli un programma di allenamento, puoi rivolgerti ad atleti professionisti o a un allenatore per chiedere aiuto.
Nel processo di allenamento, è desiderabile eseguire i seguenti movimenti:
- Per le gambe: squat con bilanciere, leg press, stacco da terra, estensione e flessione nei simulatori, sollevamenti del polpaccio per stinchi in piedi e seduti.
- Per la schiena: pull-up, fila con bilanciere piegata, fila di blocchi superiore e inferiore nel simulatore, fila con manubri piegata, iperestensione.
- Per il petto: premere la barra e i manubri su panche orizzontali e inclinate, allevare i manubri sulla panca o unire le mani nel simulatore, crossover, pullover per il petto.
- Per i delta: press con bilanciere in piedi, press con manubri seduti, trazione con bilanciere a presa larga fino al mento, flessione e oscillazione con manubri in piedi, sollevamento di manubri davanti a voi.
- Per le mani: flessioni sulle barre irregolari, premere la barra con una presa stretta, French press, estensione dei tricipiti nel simulatore, pull-up con una presa stretta, sollevamento della barra per bicipiti in piedi, martelli per bicipiti, ascensori concentrati per i bicipiti.
Tali esercizi devono essere presenti in qualsiasi programma. Gli allenamenti non dovrebbero durare più di 1 ora e non dovrebbero essere pianificati più di 10 movimenti diversi per ogni allenamento.
