Aumentare il volume muscolare è una priorità assoluta per gli aspiranti bodybuilder. Particolarmente grande attenzione è rivolta ai bicipiti e ai tricipiti, che vengono pompati in primo luogo. Sono i volumi dei muscoli delle braccia che dimostrano agli altri se una persona visita o meno la palestra. Per costruire massa muscolare nelle tue braccia, non devi solo esercitarti sui simulatori, ma selezionare il programma più efficace. Dovresti scegliere esattamente quegli esercizi che caricano maggiormente tricipiti e bicipiti, ti consentono di progredire rapidamente e raggiungere i tuoi obiettivi e obiettivi.
Il programma di allenamento proposto non implica una separazione degli esercizi con esercizi per bicipiti e tricipiti, per i quali esiste una spiegazione razionale. Il motivo per allenare questi gruppi muscolari insieme è che sono uno di fronte all’altro. L’elaborazione di un antagonista porta al ripristino e all’aumento del flusso sanguigno, ricco di sostanze nutritive, il secondo, cioè il muscolo opposto. E se alleni contemporaneamente bicipiti e tricipiti, puoi ottenere un pompaggio potente, che ha un effetto positivo sulla crescita muscolare.
Esercizi efficaci per pompare tricipiti e bicipiti
Un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare delle braccia, eseguito in palestra, è quasi interamente basato su esercizi di base, ma ce ne sono anche diversi isolanti. Ciò consente di esaurire il muscolo e massimizzare l’effetto di pompaggio.
La formazione comprende due gruppi di esercizi:
Per i tricipiti:
- Panca con presa stretta ;
- Stampa francese ;
- Estensione sul blocco superiore .
Per i bicipiti:
- Sollevare la barra per i bicipiti in piedi ;
- Martelli per bicipiti ;
- Sollevamento di manubri per bicipiti alternativamente seduti su una panchina .
Questo complesso è sufficiente per esaurire completamente i gruppi muscolari coinvolti nel lavoro. Prima vengono eseguiti gli esercizi di base, quindi l’enfasi viene spostata sui movimenti isolati. Questo sistema di allenamento è considerato il più efficace ed efficiente nel moderno ambiente di bodybuilding.
Il programma di allenamento è finalizzato all’allenamento dei muscoli antagonisti. Pertanto, bicipiti e tricipiti sono meglio pompati alternativamente. Eseguire tutti gli esercizi prima su uno e poi su un altro gruppo è meno efficace.
Programma di allenamento con i pesi
Per capire meglio come pompare i bicipiti con i tricipiti, è necessario attenersi alla seguente sequenza di esercizi. Quindi, il programma viene eseguito secondo il seguente schema:
- Sollevare la barra per bicipiti in piedi (3-4 X 8-12);
- Panca con presa stretta (3-4 X 8-12);
- Martelli (3-4 X 8-12);
- Panca francese (3-4 X 8-12);
- Sollevamento di manubri per bicipiti seduti su una panchina + estensione su blocco per tricipiti e alternativamente 3-4 approcci per ogni esercizio.
I primi esercizi vengono eseguiti a un ritmo familiare a molti, ma con gli ultimi principianti potrebbe non essere chiaro. La fase finale dell’allenamento del programma dato prevede il passaggio ai super set. In altre parole, esegui prima una serie per i bicipiti e la serie successiva per i tricipiti. Quindi prenditi una breve pausa. Dopo il riposo, il legamento bicipite-tricipite viene ripetuto di nuovo. La presenza di un super set a fine allenamento permette di ottenere un potente effetto di pompaggio e portare i muscoli al massimo esaurimento. Tali set dovrebbero essere usati non tutte le lezioni, ma periodicamente. In caso contrario, aumenta il rischio di sovrallenamento.
