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Allenamento superset

Gli atleti esperti si allenano secondo un metodo completamente diverso rispetto ai nuovi arrivati ​​che sono venuti in palestra relativamente di recente. La differenza nel processo di allenamento è dovuta al naturale adattamento dei tessuti muscolari allo stress. Arriva un momento in cui le solite attività cessano semplicemente di essere efficaci e per continuare a progredire nella costruzione muscolare, è necessario scioccare i muscoli. Metodi di allenamento insoliti aiutano a farlo, inclusi drop e super set.

Un superset è un paio di esercizi antagonisti. Vengono eseguiti uno alla volta senza alcuna interruzione. Gli antagonisti sono muscoli che svolgono funzioni opposte l’uno rispetto all’altro. Per il petto, questa è la schiena, quadricipiti – bicipiti, tricipiti – estensione e così via. Ciascuno di questi gruppi muscolari viene utilizzato quando si fa il contrario, ad esempio piegando ed estendendo le braccia. Sono questi antagonisti a cui si rivolge la sessione superset.

Vantaggi dell’allenamento in superset

Vantaggi dell'allenamento in superset

Il vantaggio principale delle superserie è l’effetto scioccante che hanno sui muscoli che sono riusciti ad adattarsi ai carichi usuali. Questa qualità si manifesta solo quando l’atleta non abusa di esercizi antagonisti, cioè non ricorre a superserie ogni allenamento.

Questo metodo di allenamento ha altri vantaggi:

  1. I muscoli si riprendono molto più velocemente. Se, dopo una panca sui tricipiti, eseguita con una presa stretta, vai immediatamente agli ascensori per bicipiti con un bilanciere, quindi il tricipite riceve un leggero grado di stimolazione e viene attivamente ripristinato.
  2. Crescita accelerata del tessuto muscolare. I carichi attivi sul gruppo muscolare che lavora portano a un flusso sanguigno intenso, insieme al quale vengono forniti i nutrienti. Questo processo stimola la rigenerazione del tessuto muscolare, che provoca un aumento del volume muscolare.

I vantaggi che le superserie dimostrano sono diventati la ragione per l’uso attivo di questo tipo di allenamento.

Linee guida generali per i superset

Linee guida generali per i superset

Per sfruttare appieno i superset, è necessario considerare le seguenti sfumature:

  • gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo simile tra loro, cioè isolando “più” isolando, di base “più” di base;
  • si sconsiglia di utilizzare due antagonisti distanti l’uno dall’altro all’interno di un superset;
  • le pause dopo gli avvicinamenti non vengono prese affatto o sono molto brevi, se il ritmo non è ancora diventato abituale;
  • il riposo tra singoli blocchi di superserie, al contrario, è aumentato rispetto alle pause che si fanno tra approcci regolari.

Queste poche semplici linee guida renderanno il tuo allenamento superset il più efficace possibile.

Un esempio di programma di allenamento con superserie

Un esempio di programma di allenamento con superserie

Se l’atleta si pone un obiettivo: allenare le sue mani o, più precisamente, fare ulteriori progressi nell’aumentare il volume, allora fanno un superset di:

  • sollevare la barra per allenare i bicipiti;
  • premere con una presa stretta per coinvolgere i tricipiti.

Innanzitutto, esegui due approcci di riscaldamento. In totale, è necessario eseguire tre approcci per ciascun gruppo muscolare.

Quando il primo blocco è completato, le superserie vengono sostituite dai soliti esercizi, eseguiti in tre approcci con 8-12 ripetizioni ciascuno:

  • martelli (bicipiti);
  • estensione nel simulatore (tricipiti).

La fine dell’allenamento è un ritorno alle superserie, che letteralmente “risvegliano” i muscoli per aumentare di volume:

  • sollevamenti con bilanciere eseguiti con una presa dall’alto (bicipiti);
  • Stampa francese (tricipiti).

Ogni muscolo viene allenato tre volte. Prima vengono i bicipiti, poi i tricipiti, di nuovo i bicipiti e così via.

I superset, come puoi vedere, sono abbastanza semplici da fare. Consentono di evitare uno stato di plateau, motivo per cui i professionisti li utilizzano durante l’allenamento.

Programma di allenamento Superset

Programma di allenamento Superset

Il programma consiste in:

  • Pull-up sulla barra con ampia presa (3-4X8-10);
  • Panca militare (3-4X8-12);
  • Ampia presa di tiro del blocco superiore (3-4X8-12);
  • Pressa con manubri da seduti (3-4X8-12);
  • Bilanciere piegato (3-4X8-12);
  • Oscilla i manubri davanti a te (3-4X8-12).

Sia l’esercito press che i pull-up vengono eseguiti al solito ritmo. Servono per riscaldarsi. Gli approcci di lavoro iniziano con il riscaldamento. Il prossimo paio di esercizi (fila del blocco superiore e pressione dei manubri) viene eseguito in 1 approccio, alternando fino a quando non ci sono 3-4 cicli completi per ciascun gruppo muscolare.

Puoi anche tirare il bilanciere e fare oscillazioni con un superset, ma solo quando hai la forza di farlo. Se devi superare te stesso, è meglio lavorare come al solito. Pertanto, puoi creare due superset o uno. La cosa principale è calcolare correttamente le proprie capacità.

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