Gli allenamenti più produttivi ed efficaci ti consentono di raggiungere questo obiettivo. Non esiste un sistema valido per tutti che non abbia eccezioni. Ogni atleta ha le sue caratteristiche e i risultati che si aspetta da un particolare programma. E per raggiungere l’obiettivo desiderato, ovviamente, è necessario ascoltare le raccomandazioni ei principi di base per costruire il processo di allenamento, ma apportare modifiche, concentrandosi su progressi costanti e riducendo il rischio di lesioni, sovrallenamento.
Lavorare su questi gruppi muscolari in una giornata di allenamento consente di aumentare l’efficacia dell’allenamento della schiena e dei bicipiti. Ciò consente di trascorrere del tempo in palestra con la massima efficienza. Lo sviluppo del bicipite e della schiena in una sessione consente di stimolare la crescita muscolare attiva e aumentare gli indicatori di forza. Un piccolo aggiustamento alla tua routine di allenamento aiuta a farlo. È necessario iniziare una lezione con un cardio leggero, eseguito per diversi minuti, e solo dopo procedere al programma principale.
Programma di allenamento per bicipiti e schiena
Consiste dei seguenti esercizi:
- pull-up con pesi (5×6-8);
- fila con una mano di un manubrio, eseguita in pendenza (5×8-12);
- tiro del blocco alla cintura (4×8-12);
- flessione del ragno (4×8-12);
- sollevamento di manubri per bicipiti eseguito con impugnatura a martello.
Pull-up ponderati
Se la versione classica viene fornita senza problemi, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungendo alla cintura dei pesi a forma di catena con un disco pesi. Gli atleti con difficoltà di prestazione dovrebbero utilizzare un espansore avvolto attorno agli arti inferiori e alla barra.
Molti atleti “costringono” i bicipiti a fare quasi tutto il lavoro durante il pull-up, sollevando il mento sopra il livello della barra. Questo, ovviamente, ti consente di allenare bene questo muscolo, ma senza coinvolgere la schiena. Questo può essere corretto fermando il mento quando è leggermente più basso della traversa. In un punto così alto, i muscoli del dorso sono tesi, cioè si ottiene l’effetto desiderato.
Riga con manubri con una mano
L’esecuzione tecnicamente corretta di questo esercizio consente di allenare i muscoli dorsali più larghi, non i muscoli delle spalle. Per fare l’esercizio, si piegano in avanti, si piegano nella parte posteriore, tirano il manubrio verso se stessi. Le mani descrivono il movimento, la cui traiettoria ricorda la “J” latina.
Tirare il blocco alla cintura
I palmi sono in una presa libera, cioè sono rivolti l’uno verso l’altro. I gomiti in questa posizione si muovono il più vicino possibile al corpo. Per coinvolgere i gruppi muscolari target, il busto viene tenuto a un angolo di 90 gradi senza oscillare.
Flessione del ragno
Eseguito su una panca inclinata con una mano. La faccia guarda in basso. Si sta lavorando sulla testa corta del bicipite brachiale. I bicipiti sono costantemente tenuti in tensione. Questo elimina il coinvolgimento di altri muscoli nel lavoro. Per ottenere una corretta esecuzione, le prime ripetizioni vengono eseguite con il palmo libero posizionato sotto il gomito che lavora.
Curl con manubri con impugnatura a martello per bicipiti
Grazie alla presa neutra si allenano i piccoli muscoli flessori delle braccia. La massima ipertrofia consente una tensione muscolare prolungata. Il modo più semplice per ottenere questo risultato è attraverso ripetizioni negative. Vengono eseguiti in modo simile a un set regolare con il normale peso, ma abbassare i manubri lentamente, cioè per almeno 4 secondi.
