Un regolare allenamento deltoide aumenta la larghezza del cingolo scapolare. Ciò ha un effetto positivo sull’aspetto dell’atleta. Tricipiti, bicipiti, vita stretta sullo sfondo di spalle ben sviluppate sembrano i più vantaggiosi.
L’allenamento con i pesi è considerato il più difficile. Le spalle sono costituite da tre raggi e non esistono esercizi che funzionano in modo uniforme e simultaneo su tutti insieme. Ciò richiede una considerazione speciale nella scelta di un programma di allenamento per le spalle, soprattutto per quelli con delta che costituiscono un gruppo muscolare in ritardo.
L’aumento della massa delle spalle viene effettuato eseguendo esercizi di isolamento e di base. Questi ultimi sono di fondamentale importanza. Hanno lo scopo di elaborare diversi, e non un fascio separato di delta, allenare i tricipiti. Tuttavia, sfortunatamente, gli esercizi di base non ti consentono di ottenere carichi uniformi.
Si consiglia ai bodybuilder alle prime armi di includere inizialmente solo esercizi di base nei loro allenamenti. I materiali isolanti dovrebbero essere aggiunti successivamente. Diventano necessari quando alcuni dei pacchetti iniziano a rimanere indietro nello sviluppo per “rafforzarli”.
Allenamento con i pesi in palestra
Per i principianti che sono venuti di recente in palestra, è sufficiente eseguire un paio di esercizi di base. A volte anche uno è sufficiente. Gli atleti esperti richiedono molto più lavoro. Per pompare ogni fascio, devono eseguire 2-4 esercizi di isolamento e 2-3 esercizi di base.
Il numero di approcci, secondo il consiglio degli esperti, dovrebbe essere 3-4 volte e ripetizioni in ogni 8-12. Questa intensità è adatta per quegli atleti che si allenano allo scopo di aumentare la massa. Quando un atleta lavora per migliorare gli indicatori di forza, le ripetizioni negli approcci sono ridotte a un minimo di 4-6 volte.
Il programma comprende:
- Stampa militare permanente.
- Stampa con manubri eseguita da seduti.
- La barra è tirata verso il mento , la barra è tenuta con un’ampia presa.
- Tre opzioni per oscillare con i manubri, sollevare pesi stando in piedi, in pendenza, di fronte a te.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti 3-4×8-12. Questo vale anche per ogni variazione di swing.
Questo programma di formazione non è adatto ai principianti. È progettato per gli atleti che si allenano da più di un anno. Gli atleti meno esperti dovrebbero rimuovere gli esercizi di isolamento da esso, che sono oscillazioni.
Per evitare che i muscoli si adattino e continuino a progredire, atleti esperti apportano periodicamente modifiche al processo di allenamento. Ripetizioni forzate, drop e superset portano il massimo effetto.
Quali precauzioni di sicurezza devono essere seguite durante l’allenamento?
I rischi di lesioni durante l’allenamento delta sono elevati. Ciò è dovuto alla struttura dell’articolazione della spalla, che consiste in tre travi, al suo coinvolgimento diretto durante l’esecuzione di presse e stacchi, nonché alla rotazione di 180 gradi. E se l’atleta non conosce o ignora le regole di sicurezza, qualsiasi esercizio sul delta diventa una minaccia potenzialmente pericolosa.
Il rigoroso rispetto di tutte le raccomandazioni per ridurre il rischio di lesioni consente di proteggersi:
- ogni lezione sui delta deve sempre iniziare con un buon riscaldamento e di qualità;
- quando si inizia un approccio di lavoro, è imperativo fare un set di riscaldamento;
- non prendere pesi massimi e lavorare con una rete di sicurezza affidabile – un partner negli ultimi approcci;
Non è consigliabile eseguire esercizi che comportano movimenti innaturali dell’articolazione della spalla. Un ottimo esempio è la stampa in testa. Se è necessario eseguire tali esercizi, dovresti lavorare solo con un raggio di movimento limitato.
Come “tirare su” i delta in ritardo nello sviluppo?
La maggior parte degli atleti ha una predisposizione per i muscoli deltoidi in ritardo. E se prima questo problema era praticamente insolubile, allo stadio attuale dello sviluppo del bodybuilding è stato sviluppato un numero enorme di metodi ad alto volume che consentono di elaborare i delta con la massima efficienza. Con ripetizioni forzate, superserie e dropset, gli atleti possono letteralmente scioccare i muscoli deltoidi, cioè far crescere le spalle.
Se un atleta ricorre a metodi di allenamento ad alto volume, dovrebbe tenere conto del fatto che esauriscono gravemente il corpo. Pertanto, non è assolutamente possibile lavorare secondo questo principio in ogni lezione. Trascurare questa raccomandazione non ti consente di ottenere alcun effetto incredibile, ma garantisce il sovrallenamento. È ottimale ripetere il programma presentato di seguito due volte al mese, ma non più spesso.
